• Call: (65) 6287 6268

吃油的难题

雷久南

2013年11月

一个简单的开门七件事之一「油」在现代变成一个非常複杂的题目。一方面资讯太多、选择太多,而研究这方面的人一直有新发现,新资讯与旧资讯往往有矛盾,要健康该吃什么油?一般人已搞的很煳涂,十年来很多人的反应是「不管了」,想吃什么就吃什么。后果是美国的肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症不断上升,尤其是肥胖症已是流行病。

研究工作像盲人摸象,今年摸到耳朵、明年摸到尾巴,因而认知上一直做调整。然而一般人对新的研究有百分之百的信心,如果完全跟着走,有时会像秋风扫落叶一样,被吹来吹去。

就拿油来说,早期医学界发现吃过多饱和性脂肪,主要来自牛、猪、鸡肉等,会提高心脏病发病率。因此美国心脏协会开始鼓励大家多吃植物油,因为是非饱和性,「多」吃又造成其他的毛病,因为一般市面上卖的是 Omega-6油,如玉米油、黄豆油、葡萄子油、花生油、棉花子油、红花子油、葵瓜子油等等。Omega-6 油比较稳定,比起Omega-3。一些新品种油子 Omega-3 的含量更低,为了让油好保存。

Omega-6 的油吃多了反而心脏病发病率增高。

非饱和性的油除了有 Omega-6、Omega-3 之外,还有 Omega-7 和 Omega-9。似乎单数对心脏有保护作用,Omega-7 的来源是夏威夷核果,Omega-9 主要来自橄榄油。

Omega-3 的出名其中原因之一是几位丹麦人士去格林兰(属丹麦)分析爱斯基摩人的血液中脂肪酸的含量,他们脂肪吃的很多,但几乎没有心脏病,他们脂肪来源是鲸鱼肉或大比目鱼(halibut)、海豹肉等。野生的海产脂肪 Omega-3最多,与饲养的鱼和饲养的猪、牛肉是不同的,因为这项研究开始风行吃鱼和鱼油。这是摸到象的耳朵,这项初期研究是在七十年代,当爱斯基摩人开始饮食西方化,吃植物油,他们心脏病发病率开始上升,到一九八八年已与丹麦本土的人相近,到二○○三年心脏病发病率与丹麦本土完全一样,其他的现代病也增加。虽然他们继续吃他们的海豹、鱼等。与这相似的是琉球人的健康状况,五十年来他们的慢性病一直上升,虽然他们也是吃鱼的,原来他们植物油的食用比以前增加三倍。

饮食失去平衡是疾病的来源,任何加工食品会破坏营养的平衡和容易被氧化。当我们吃加工油,很容易失去Omega-6 和 Omega-3 的平衡,当今美国吃的 Omega-6 是 Omega-3 的二十五倍,维持健康的比例最好是四以下。

好比一汤匙(tbsp)的红花子油就已超过所适合吃的50%,而且红花子油不含 Omega-3,就是葡萄子油一汤匙的量也超过一天所适合吃的。加工非饱和性油很容易氧化。这是第二个不吃加工油的原因。Omega-3 尤其不稳定,因而食品界不用 Omega-3 油。

在这地球上最多的油是 Omega-3,是 Alpha Linolenic Acid(ALA)。所有的绿叶子、绿藻,都含有丰富的 Omega-3,只要没有过多 Omega-6 的竞争,ALA一部份会转换成动物体中的 Omega-3 docosahexaenoic acid(DHA),这在脑部和眼睛的含量最高,母奶的DHA含量很高,为了提供婴儿脑子成长最快速的营养。如果没有母奶,则可从绿藻提炼出的DHA来补充,市面上的一些婴儿食品有补充DHA。

绿叶子是ALA(Omega-3)的来源,而种子是 linoleic acid 或 Omega-6 的来源,我们两类油都需要,但需要平衡,问题出在过量的 Omega-6,过量的 Omega-6 抑制ALA转成DHA和 eicosapentaenoic acid(EPA),EPA有消炎的作用。近年来的看法是发炎是所有病的源头,包括心脏病。

史丹勒博士在一百年前就强调绿叶子是脂肪酸的最好来源,二十年前还没有研究来支持这个看法,但现在已发现绿叶子所含的脂肪酸比想像的高,而且都是 Omega-3,马齿苋所含的量是种植菠菜的四倍,野菜的含量比种植的高。

植物将油脂储存在种子,一般 Omega-6 种子发芽时又转化成 Omega-3,有几个种子例外,Omega-3 的含量相当高。亚麻仁子50%的脂肪酸是 Omega-3,麻子(Hemp)、核烑和许多豆类如碗豆、大红豆是 Omega-3 的好来源。

为什么 Omega-6 的食用量大大增加?美国人平均体内有好几磅的 Omega-6 油,要平衡体内 Omega-6 和 Omega-3 至少要三年的时间,在七十年代政府积极的补贴工业式农耕,大量生产黄豆和玉米,这些便宜的穀类和油脂大大改变食物的来源,畜牧业用玉米、黄豆做饲料,所养出的肉是没有什么 Omega-3,用玉米饲养的鱼也没有什么 Omega-3。黄豆、玉米在加工食品中处处可见,油炸的零食最常见的是炸玉米片,玉米糖浆也可在零食中常常见到。便宜的油销到全世界,彻底改变饮食文化,连传统上吃椰奶的地方,都改吃含 Omega-6 高的黄豆油。便宜的植物油,影响许多国家人的健康,之前提琉球人的健康退化与植物油的吃多有关,另一个之前不可解释的谜是以色列人的健康退化与多吃 Iinoleic acid(Omega-6)油有关,他们的心脏病发病率和死亡率不断的上升,他们所吃的植物油是居世界之首(每天30公克以上),他们动物脂肪胆固醇和卡洛里都吃的比美国人少,但他们的心脏病、糖尿病、肥胖症和很多癌症都跟美国相同,不区分非饱和性油是造成谜的原因。

他们是最好的例子 Omega-6 油脂吃多了不能预防很多慢性病,而且是引起慢性病的主因。

一 位女士将自己当做实验品,三十天增加她 Omega-6 摄取量,其他饮食都没有改变,她将沙拉酱的油改为黄豆油做的,沙拉油改为玉米油、黄豆油、红花子油、葵瓜子油的溷和,之前用橄榄油,一星期仍吃两次鱼,奶製品改用一般饲料养的,不是吃草的,这段时间她的血液脂肪酸含量有很明显的改变,血液中 Omega-6 增加、Omega-3 减少,开始的比例是2.9增加到6.1。

Omega-3 的含量都减少,虽然体重没有改变,但小腹的肥肉增加半磅,小腹区肥肉也增加。新陈代谢也减慢,从1367 卡洛里减到 1291 卡洛里。最让专家们感到意外的是她的臂膀的血管收缩22%,血管的弹性也降低。这位女士是非常勇敢的,因为她是完全清楚 Omega-6 对身体的影响,她是作者 Susan Allport,她的书即是谈到 Omega-3 如何从美国饮食消失的(The Queen of Fats)。

很多人受片面的研究报告影响认为吃鱼是 DHA、EPA 最好的来源,其实如果不多吃 Omega-6,和 Omega-3 比例不超过2.3,身体会有效的将 ALA 转成 DHA 和 EPA。

有几项研究证明这个,第一个研究有一万四千四百二十二人参与,结果吃鱼的一组人血液和不吃鱼的肉食者,素食者和全素比较 DHA 和 ALA 没有太大的差别,虽然 Omega-3 的摄取量很有差距,全素的一组 DHA 还高于吃鱼的一组。

Ralph Holman 研究脂肪酸多年,他曾经收集世界各地人的血液,分析脂肪酸的含量,他的美国人标准是一百位健康的明里苏达人,他很意外美国人血液中的 Omega-3 最低,低于印度、瑞典、澳大利亚和非洲奈及利亚,美国婴儿血液中 Omega-3 少于4%而奈及利亚婴儿血液高于 13%。

Holman 的一位后博士生是奈及利亚人,他将38位同乡的血液送到 Holman 来分析,他们住在内陆的小镇 Enugu,没有什么鱼吃,想不到他们血液 Omega-3 最高,高于所有其他测试的人,是明里苏达人的二倍,这些奈及利亚人吃很多绿色的菜,而且不吃 Omega-6 油,他们吃一点棕榈油,饱和脂肪酸不会和 Omega-3 竞争。

Holman 三十年前就发现要得到 Omega-3 的好处,也要同时降低 Omega-6 的摄取,一九八五年开始就有用 Omega-3 对治情绪低落、注意力不集中和产后的情绪低落,也在那时开始,研究脂肪酸的研究人员和政府以及医疗组织看法差距愈来愈大。

纽约时报排名第一的畅销书『叉子胜于刀子』的食谱特别强调如果吃完整的植物是不需担心补充 Omega-3,只要不用高 Omega-6 的油,食谱中不用任何加工油,少量用种子、椰子、鰐梨和橄榄。

多年前我就鼓励用水炒菜,经过这三、四十年又有更多的研究支持这个看法。水炒菜和适量的吃亚麻仁子、麻子(Hemp seeds)、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、椰子和其他坚果,这儿强调的是「适量」。

亚麻仁子 Omega-3 和 Omega-6 的比例是3.9,只要加一点亚麻仁子就很容易平衡。一般人可以每天补充2到4汤匙的亚麻仁子,新鲜磨成粉的,可以加进粥、精力汤或做东西时加进去,如做麵食。精力汤加进大把的绿色蔬菜是补Omega-3 的好方法。如果有马齿苋加进去最好。吃的时候还是要细细咀嚼,因为 Omega-3 油脂非常容易氧化,因此买完整亚麻仁子,要吃时才磨碎,如有多馀的放冰箱最好七天之内吃完。完整的亚麻仁子一般可以保存一年。

以下是补充的方法:

葵瓜子亚麻仁子酱

1、1杯葵瓜子泡水6~8小时,水倒掉让发芽一天。

2、3汤匙亚麻仁子磨成粉,加6汤匙水及几滴饱和盐水。

3、用食物搅拌器将以上的材料打碎,适当加些香料如香菜、紫苏、咖哩粉,可以涂饼或和沙拉一起吃。也可以压平(¼英吋厚)低温烘乾做成饼干 Omega-6 对 Omega-3 的比例是1.6, 如仅葵瓜子比例是3/2。

做任何糕饼、麵食时可以每两杯穀类加1~2汤匙亚麻仁子粉,煮粥煮饭都可以加。

在不久将出版的外婆的厨房-琉璃光食谱Ⅱ会有许多穀类发酵的吃法,都可以补充亚麻仁子。

参考资料:

1、www.forksoverknives.com

2、www.Omega-6-news.org

3、Allport, Susan, The Queen of Fats, Why Omega-3s were removed from the Western Diet and what we can do to replace them. University of California Press. 2006