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稻米香、小麦甜、杂粮肥

雷久南

199711

五谷杂粮种子是世界各民族传统上的主要粮食,种类和吃法虽然有所不同,但都是用完整种子。近一、两百年来,人们开始食用精制的米和小麦,刚开始时是贵族偶而吃的食物,从而变成一般人每天的粮食,不少国家,如亚洲想买全谷还买不到,就拿米来说,米一直是亚洲的主食,然而,今天想要在中国或印度买糙米,那是非常困难,几乎不可能的事。

有位西方人士到中国旅行,要自己从美国背一袋糙米,才能维持他的饮食习惯;我在印度期间曾特地去乡下找糙米,乡民听到我要找糙米都哈哈大笑,他们大概认为那不是人吃的,后来听说在新德里的高级食品店中才能买到小包装的糙米。

白米和白面粉的发明让人类文化倒退一大步。白米和白面粉是工业社会的产品,因为精制的米和面粉能存放很久,不怕坏,但其营养部份,如脂肪、维他命E及B群、矿物质,都在去掉的米糠、麦麸、胚芽中,本来可以维持生命的食物变成只能提供碳水化合物和蛋白质,而且因为缺少纤维,反而使大部份的人有便秘的问题,今日的很多慢性病,如糖尿病、风湿、心脏病、癌症、蛀牙,都和食用精制食品有关。

在经济条件好的国家已可购买到各地出产的五谷杂粮。面对着这么多种选择,有时不知如何运用搭配,食用者又有新的考虑,到底南美的小小米和北半球的裸麦(黑麦)在胃里历史性的相逢会有什么后果?南方的糯米遇到北方的小麦又如何呢?

选择和自己气候环境协调的食物是最好的原则。热带的地方不适合吃太多温带的谷类;同样的,温带严寒的冬天也不该吃太多热带的粮食,而且要协调地搭配,而不是随意的混合,多种类并不是最好的。

经初步的实验发现,常见的五谷杂粮可分三类,这三类之间的搭配可提高或减少能量。即米类不适合与小麦类(黑麦、燕麦、小麦)一同食用,而第三类较中立,可随意和前两类搭配。

第二类还可再细分为两类,小米,能提升米类的能量;荞麦、大麦、玉米等,则可提升小麦类的能量。每一类互相之间的搭配都很好,苋菜仔(苋米)、芝麻、葵瓜子、小小米可提升任何类的谷类,高能量的搭配,食用时特别香甜容易消化。

这些总结都在五谷种子的搭配表上。原则上,五谷一定要完整地用,而不是去麸、去糠只用淀粉部份;小麦最好是发芽后再用,因为小麦的面筋含量高,不容易消化,发芽之後就好了;其他谷类也是在发芽后会增加营养成份;米类可用小火炒黄再煮,如此较松软。

五谷杂粮种子可做饮料、糊、粥、饭、饼、面条、面包等,也可加入浓汤、清汤,或做小菜、主菜的材料,三餐都可吃,也可生长为草、芽来用。

五谷种子的搭配

五谷杂粮的分类
各种米(包括:糯米、野米)(甜)
ⅡA 小米、小小米、苋米、芝麻、葵瓜子
ⅡB 荞麦、大麦、玉米、苋米、小小米、芝麻、葵瓜子
小麦、燕麦、裸麦(黑麦)、(咸)
三宝(是单一的五到十倍的能量)

 

五谷杂粮的搭配
 

 

Ⅰ+ⅡA

(特好)

 

各种米(包括:糯米、野米)(甜)  

(芝麻可提高Ⅰ和ⅡA能量)

任何三种米
小米、米、小小米
小米、米、苋米
小米、米、野米
小米、糯米、米
 

Ⅲ+ⅡB

(特好)

小米、小小米、苋米、芝麻、葵瓜子  

(葵瓜子可提高Ⅲ和ⅡB)

 

荞麦、大麦、燕麦
荞麦、大麦、裸麦
荞麦、大麦、小麦
Ⅰ+Ⅲ

(不好)

 

五谷杂粮种子生产地
 

 

 

 

 

 

 

 

北半球

 

 

 

 

 

 

(温带)

小麦(wheat)
大麦(barley)
小米(millet)
荞麦(buckwheat)
玉米(corn)
燕麦(oat)
燕麦片(oatmeal)
裸麦(rye)
芝麻(sesamee seed)
葵瓜子(sunflower seeds)
 

 

(热带、温带)

 

糙米(brown rice,长、中、短/

long, medium, short

糯米(sweet rice)
黑糯米(black sweet rice)
红米(red rice)
野米(wild rice)
南半球

 

小小米(quinoa)
苋米(苋菜仔amaranth,也生在北半球)

发芽的方法

将谷类种子洗净,泡水八小时,再将水倒掉,放在碗里用篮子盖好,放一天到三天即可使用。

可一次多泡一些,分几天用完。

小麦及裸麦在发芽后是干时的四倍,米发芽后是干时的二倍。

炒的方法:平底锅或炒菜锅均可,先用小火将谷类炒至微黄再煮,能煮出松软的饭。

煮干饭:乾谷类加二倍水,或按照电锅的份量;如用发过芽的谷则水份同等份量。加滚水煮会比较松软。

煮粥:干谷类加五倍水;发过芽的谷加三倍水,但时间较长。

面食类:面食类分不发酵和发酵两类,一般来说,小麦最好发芽或发酵,这样比较容易消化,可以避免过敏反应。

发酵也以自然发酵为佳,虽然会有些酸味,但可以让谷类的矿物质,如钙,更容易吸收,平常快速的酵母发酵没有乳酸菌的生存,也没有酸味,矿物质较难利用,传统上用老面发酵,营养价值高于近代的酵母发酵产品。

另外,用苏打粉或发粉做的产品是可以吃,但同样的,不经过乳酸菌过程的,其利用价值较低,同时会破坏维他命B群的营养,偶而吃吃可以,但不适合每天食用:而五谷一旦被碾成粉后即开始散「气」,因此最好在吃之前才碾,当然,这对一般人来说很不方便,可购买碾谷类的配件,价钱是美金六十元左右,传统用石磨是最好的。如果是购买的面粉、大麦粉、荞麦粉等,可以存放在冰箱,等到要做面食时,再掺一点发芽的谷类以增加营养,发芽的谷类加水可用果汁机打碎,一般来说,二杯五谷芽需半杯水打成糊,再加干粉调到适当的硬度。

面食可烤、蒸、煮、煎等,传统上,面食都以小麦为主,偶而用荞麦、玉米。所有的谷类,特别是小麦类,如荞麦、大麦、玉米、燕麦、裸麦(黑麦)都可做面食,在南方则用米类做饼糕、米粉等,看自己生活环境,多利用当地生产的谷类。

米饭或粥

三宝甜饭(四人份)

糯米 – 半杯 、小米 – 半杯、苋米或米 – 半杯(泡水过夜催芽)、水 – 三杯到四杯、葡萄干 – 一小把、红糖 – 一汤匙、大茴香 – 两粒

糯米、小米洗净,用小火炒至微黄,再把水煮沸,放进所有材料,慢火或放进电锅煮熟,多加水即成粥(五倍水)。

 

咖哩饭(四人份)

米 – 一杯(泡水发芽)、小米 – 半杯(泡水发芽)、咖哩粉 – 二茶匙(请参看第十六期的杂志)、有机奶油或植物油 – 一汤匙、椰子丝 – 二汤匙、水 – 三杯、自然海盐 – 一点、红萝卜 – 半杯(切丁)、大茴香 – 一粒

咖哩粉用奶油炒香,椰子丝用低温炒黄,与米拌好,把水煮沸,加米和咖哩粉,放进电锅煮熟,拌进红萝卜。

 

饭团或寿司

饭团是出外旅行野餐、便当的方便用法,特别是儿童们最喜欢用手吃东西。任何饭类都可用紫菜包芝麻、椰子丝;甜饭适合用芝麻或椰子丝,其他用紫菜,紫菜一折成两份可包一杯饭,里面可放一点苏梅、豆干、芹菜、泡菜、味噌等。紫菜可用小火烤乾。

 

大麦、燕麦、荞麦饭或粥

粥:大麦 – 一杯(或荞麦、燕麦两包,泡水发芽,用果汁机加水略略打碎)、水 – 五杯、荞麦、燕麦、大麦类煮熟吃时可加味噌,煮时可加海带、香菇。

饭:水 – 二杯(不打碎大麦)

 

三宝饼乾(燕麦、荞麦、大麦)

燕麦仁、荞麦、大麦 – 各半杯(磨成粉,或买现成的粉各一杯)、水 – 三分之二杯 、有机奶油或芝麻酱 – 二汤匙 、自然海盐 – 一点

将奶油或芝麻酱倒入粉中,加水搅成较硬的面团,放在碗里用盘子盖好一到三小时,将面团切开四分之一英吋,切块或用杯子切出圆型,放在华氏三百度烤箱烤三十分钟。

小麦胚芽可替代任何一种粉。

 

三宝发芽面包(小麦芽、荞芽、大麦)

发芽小麦 – 二杯(半杯乾的小麦)、荞麦粉 – 一杯 、大麦粉 – 一杯 、水 – 半杯 、自然海盐 – 一点

用果汁机打碎小麦芽与水,和荞麦粉、大麦粉放在碗内,用盘子盖好,放六至八小时,让面团自然发酵,揉几分钟,切开半吋厚,切成圆形,放在烤盘上四小时,以华氏三百度烤三十分钟。

 

薄饼

任何小麦类或大麦类的粉二杯 、沸水 – 三分之二杯

沸水加入粉中,揉成团,稍凉,醒十分钟,分成十块,摊开在平底锅上烤稍黄。

如果居住在买不到各种谷类杂粮的地方,只要能买到一种,如小麦,发芽後打碎,掺入全麦面粉或白面粉,都可提高营养成份。

 

豆子(Dhal)汤(六人份)

豆子在煮之前洗得很干净;晒干的豆子得经过挑拣,剔出杂质,并用干净的水冲洗。

可以在最后,十四至三十分钟加入一些切片的蔬菜,如马铃薯、红萝卜、豆类、蕃茄等,均是很好的配料,上桌前一、二分钟可以加些菠菜。

放盐时,加一撮糖会使口味更好。

香料类在上桌前几分钟才加,因为香料长时间用小火煮会丧失原味,而且会变苦,尤其是美国香菜,只要煮一分钟,它的香味及漂亮的绿色就都不见了。

材料(一)

豆类(绿豆、扁豆、红扁豆、去皮半碎豌豆等)一杯 、水 – 六杯

材料(二)

奶油(ghee vigil) 二汤匙

新鲜姜末 – 二汤匙 、小茴香子 – 二茶匙 、芥菜子 – 四分之三茶匙

材料(三)

郁金根粉或姜黄(turmeric)四分之三茶匙 、糖 – 二茶匙 、盐 、美国香菜(大略切过)四分之三杯

作法:

洗净豆子,置于锅中,加水煮开后转小火,慢熬至软,约二十四小时。

用煮锅低温将奶油融化,加其余材料,并用小火慢煎且不时翻动,直到芥菜子在锅子里跳舞,并闻到香味时(约一至二分钟),加入煮好的(一)料。

加入(三)料调味(美国香菜除外),煮个一至二分钟,使味道渗入,上桌前再拌入美国香菜。

可以另加其他佐料:Mmaharishi Ayut-Ved Churnas于作法二最后加入,高汤粉或高汤精可于上桌前撒入。

 

鲜浓姜味红萝卜汤(七人份)

材料(一) 奶油 – 三分之一杯 、新鲜姜末 – 二汤匙  、切片红萝卜 – 一又二分之一杯 、切片西洋芹 – 六杯 、盐 – 二分之一茶匙

材料(二)

蔬菜类 – 四杯 、柳橙汁 – 二分之一杯

材料(三)

糖 – 一至二茶匙 、盐 、白胡椒

作法:

在一大汤锅中融化奶油,加入其余(一)料,拌匀后加盖,用温火煮到烂,约三十至四十分钟。

将(二)料用果汁机或食物处理机打碎,颗粒愈细,则下一步骤就更容易。

在汤锅上置一滤锅,将处理过的材料倒入,可用大汤匙的背面帮忙挤压以过滤除渣,并要不时刮一下滤网底部,这样汤才会变得浓稠。最后应只剩少量的纤维质在滤网上,可弃之。

将汤加热到食用的温度即可,依个人喜好斟酌加(三)料。

变化:

可用一只切片的红青椒或黄青椒替代四分之三杯的西洋芹菜。

 

Farina or Semolina Halva(六人份)

这类早餐兼点心的做法既容易又不费时,用小麦粉或粗粒面粉均可。

材料(一)

奶油 – 四分之一杯

小麦粉或粗面粉 – 四分之三杯

材料(二)

水 – 二又四分之一杯 、糖 – 四分之三杯 、豆蔻粉 – 一茶匙

材料(三)

葡萄干 – 三分之一杯 、玫瑰水(可不加)几滴

作法:

在锅中将奶油融化,加入其余(一)料,用小火炒至颜色变深些即可。约五至十分钟。

将水缓缓搅入,拌匀,加入其余(二)料,不时地搅拌,直到呈浓稠状。

离火,加入(三)料,置盘趁热食用。另外,也可以倒入已抹油的长形方盘里,放进冰箱,等变硬后切块吃。

变化:

可於(三)料中随喜加入切碎的杏仁、腰果或去壳的开心果(pistachios)。