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简易观呼吸法

201308

谢伶俐

稳定的磐石

并不因水波而动摇

我们的自性亦是如此

女儿和女婿工作都很忙,夜裡睡眠不太好,我特别整理了我自己练习的「观呼吸法」给女婿试试。希望女婿及亲家们也能有机会尝试。

这几年很容易在深夜二、三点醒来,就利用在床上做「观呼吸」的练习,这已成为我的「早课」,也因此没有睡眠不足的感觉了。对有睡眠问题的人来说是一个不错的方法。

观呼吸这个方法是佛陀传授给他亲生儿子的一个修行的方法,也是一个简单的好方法。因为透过「觉觉明明」的呼吸,它可以带来平静的精神生活,身体也将更加健康。

呼吸是我们从出生的第一刻到死亡的最后一刹那,所一直伴随我们的自然现象,所以称它为我们「最亲密的朋友」也不为过。它也是用来辨识我们是否还活着的重要指标之一,虽是如此,我们一生却没有「好好呼吸」的体验,错失了上天的恩赐。我们大部份的人,在一天中的呼吸都是既短又浅的「胸式呼吸」,气息只在肺腔中进出。当我们睡觉时或许才有可能进入「腹式呼吸」,然而我们在婴儿时期,腹部呼吸即是我们自然呼吸法,因此让我们再次回归自然吧!

简单的练习方法

一、学习以腹式呼吸法呼吸

  1. 吸气时腹部微微隆起
  2. 吐气时腹部微微凹入
  3. 胸部没有变化
  4. 全身放轻鬆
  5. 藉由腹部的律动,使腹腔能产生运动的效果增加肠子的蠕动,促进消化肠道的健康,有关中国道家更进一步「气」的效果,不在此讨论

二、自然的腹式呼吸法

  1. 开始的最佳练习时段,为入睡前5分钟与睡醒后
  2. 双手放置于肚脐三指宽的正下方
  3. 全身放鬆的以腹式呼吸法正常呼吸
  4. 觉觉明明的知道正在呼吸
  5. 任何时候均可练习
  6. 练习时可以很快的使自己「回到当下」,使内心得到平静

三、数息法

  1. 吸气时,内心数1、2、3……10,吐气时不用数,也就是每一次呼吸时,选择呼的时候数数字,或者吸的时候数数字,每次不超过10,数到10后再从10、9、8……1
  2. 若在中途忘记了数字,就要从1、2、3开始,或从10、9、8开始
  3. 这时,我们将发觉我们脑中养了一隻「忙碌的猴子」

四、随息法

  1. 觉觉明明的知道呼吸的长短
  2. 吸气时,知道气息的长短,吐气时,知道气息的长短
  3. 不企图控制的自然呼吸

结论:

  1. 建议:每天抽出5分钟专注的练习数息法,纵使容易忘失数字也无需气馁。无论做任何方法的练习,均以腹式呼吸的方法呼吸,并记得儘量放鬆身体
  2. 若在长时间练习数息法都不会忘失数字,即表示专注力已俱备,可不用数数字,以随息法来呼吸
  3. 随息法:可以在乘车、等车途中……,不需要动到思考的时候练习
  4. 腹式自然呼吸法:儘量把注意力放在脐下三指正下方,任何时候可练习,很适合忙碌的时候(女性在生理期间只要放鬆即可,不要观注腹部)
  5. 此次介绍的是最粗浅的观呼吸法练习,更有系统、更複杂的方法,与练习后带来的效果可以在书店或网路上查询