1998年11月
谢美芳
在上一期《琉璃光》杂志登出<健康素宝宝怎么吃？>一文之后，有些读者问我有关坐月子及喂母奶的问题，我在一九九六年八月份《琉璃光》杂志<给素宝宝的一封信>一文的附记 — <素宝宝的妈妈吃些什么？>已有提及，在此我再做一点补充。
生产过程对母亲，不管是身体或是心理均造成很大的冲击，坐月子正是让母亲复原的时候。在此时，母亲应该尽量休息，尤其在喂完母奶之后，更需要睡眠。生产后，子宫的伤口需要时间康复，在此时，衣着方面特别要注意保暖，因为即使小感冒也会危及母体。
在吃方面，则以容易消化且富维他命、矿物质的食物为主，并注意蛋白质的补充，尽量采用有机的蔬果、五谷。我在坐月子时不吃生菜沙拉，也不吃所谓凉性蔬果，如白菜、白萝卜、西瓜等，多食用热性食物，如桂圆、酒酿，蔬菜类如大头菜、山药、地瓜叶、红菜、蒲公英、紫苏、玉米、甘蓝菜、莲藕、佛手瓜等，均很适合；另外，芝麻、核桃、杏仁、腰果、葵瓜子，加葡萄干、无花果干也很好。烹调时则多用姜、茴香（fennel）或西方常用的暖性调味料，如肉桂（cinnamon）。至于药膳方面，我在刚生产完时喝了几帖生化汤，之后的一个月内也继续服用四物汤等适合月子期间食用的中药，偶而会用红枣、当归、枸杞炖汤喝。平时可煮糖蜜姜茶饮用（老姜拍碎煮水，再加糖蜜）。
喂母奶的母亲更要注意饮食的调配，母亲进食四小时后即成为母奶喂食小孩，所以母亲的食物会直接影响到小孩，例如母亲吃高丽菜也许会让小孩涨气，母亲喝橙子汁则小孩屁股容易长疹子等。母亲小心的观察即可知道在喂母奶期应该避免那些食物。喂母奶时期，食物的品质更是要讲究，没有农药、化肥的有机食物才是最佳选择。在喂母奶时，我固定吃苜蓿丸（alfalfa tablet），书上说可以发奶，书上亦说啤酒哮母粉（brewers’ yeast）也可发奶。朋友告诉我吃葫芦巴豆丸（fenugreek tablet）也很有效，但我自己没试过。对我来说，芝麻最发奶。我吃的是有机的棕色芝麻（organic brown sesame），在一般健康食品店均可买到。台湾的一位读者试过，告诉我黑芝麻对她也很有效。大部分时间我是一把一把的生吃，吃一点就奶涨得很厉害。
如果打算喂母奶，在生产前应尽量阅读有关喂母奶的知识，让自己心理作好准备、充满信心。母亲喂母奶不只是饮食习惯会影响到小孩，母亲的心情是焦虑、不安或是平静、充满爱，均会经由喂母奶影响到小孩。在这时，家人的支持是很重要的。最好找一位喂母奶成功且尊重你饮食习惯的朋友做精神上的支援，可以在你觉得低潮时随时替你充电。在美国有一组织叫做La Leche League，就是专门对喂母奶的妈妈做支援，任何妈妈都可以打电话给当地的义工询问有关喂母奶的问题（我就打过）。在其他的国家如果没有类似的组织，我诚心地希望有热心的妈妈登高一呼，成立类似的组织。
喂母奶是母亲和孩子之间一种非常亲蜜的关系，这种经验是母亲的特权，连父亲也无法分享。没有任何的食物能取代母奶的营养成分，母奶的免疫功能也会让喝母奶的小孩在成长过程中能较和乐而不受疾病干扰，即使只喂母奶四、五个月也能让小孩的健康一辈子受益。我鼓励每位准妈妈都能亲自喂母奶，享受这种宇宙给予女性的特殊礼物。
以下是目前我的孩子一天的典型的饮食。
早餐：
起床后即喝一杯稀释过的现榨橘子汁。
半小时至一小时后再食用下列一项
全麦吐司或自制全麦馒头夹杏仁酱（almond butter）及果酱。
当季水果。
麦片粥加啤酒酵母粉及红海藻或葡萄干。
午餐：（其中一项）
苜蓿芽拌面（苜蓿芽须剪碎）。
生菜卷。
美式蔬菜浓汤。
素炒饭。
午睡过后的点心：（其中一项）
有机的糙米花粒（crispy brown rice cereal）加美式米浆（rice dream）或自制豆浆，再加各一小匙的啤酒酵母粉及红海藻。
当季水果。
绿豆汤或红豆汤。
自制面包或甜点。
晚餐：
半碗糙米饭加家常菜。
【食谱】
苜蓿芽拌面
- 苜蓿芽 三杯
- 橄榄油或葵花油 一大匙
- 美式酱油（Liquid amino）适量
- 啤酒酵母粉 一小匙
- 红海藻 一小匙
- 小麦胚芽 一小匙
苜蓿芽洗净，沥干水份，加入油、美式酱油、啤酒酵母粉、红海藻、小麦胚芽拌匀，即是凉拌苜蓿芽。 面条烹熟，再加入凉拌苜蓿芽即可。 同样的调味品拌生菜沙拉也很可口。
生菜卷
- 生菜 一把
- 苜蓿芽 一把
- 鳄梨 四分之一个
- 无蛋沙拉酱 一小匙
- 全麦墨西哥面皮（tortilla）或春卷皮 一张
- 包寿司用海苔 一张
取一大盘，将面皮或春卷皮平铺在盘上，上面再铺寿司海苔。抹上无蛋沙拉酱，再放生菜、苜蓿芽、鳄梨。如包寿司一样将面皮卷起即成。
美式蔬菜浓汤
我的朋友香兰很会烧汤，以下是她提供的食谱。
- 扁豆 二杯（泡水发芽）
- 高丽菜 半颗
- 白菜花 半颗切块
- 美国芹菜 二根切块
- 意大利瓜 一大条切块
- 红萝卜 二条切块
- 蕃茄 二颗切丁
- 姜 二片（打碎）
- 茴香（fennel） 半小匙（打碎）
- 胡荽（coriander） 半小匙（打碎）
- 西洋香菜（parsley） 半小匙
- 水 六碗
- 海盐 适量
扁豆先用水烹滚，再加入所有的蔬菜及调味料煮一小时即可。 此蔬菜汤的材料可自行替换当季的蔬菜。原则是要料多水少，汤才会浓，是一道简单又营养的菜。
简易糙米粥
我在永为十个月大时即开始以糙米粥喂他。此份量是二次份（依小孩食量自行调整）。
- 糙米 半杯
- 水或高汤 二杯
糙米泡水隔夜，第二天将水倒掉。 煮糙米粥前先用小型食物处理机将泡过水的糙米打碎，加二杯水或高汤煮十分钟即可（随时搅拌）。这是基本的清粥。可以再选下列一法调配。 加入十颗泡水隔夜并打碎的葡萄干（泡葡萄干的水可先用来煮粥）。 先将南瓜或红萝卜加少许水煮熟、捣碎再加入粥中（煮蔬菜的水可先用来煮粥）。 菠菜或青豆先烫熟、切碎再加入粥中。
以下坐月子食谱由苏妈妈（苏雷文郁女士）提供：
药膳面肠
- 党参 一条
- 黄蓍 五片
- 水 五碗
- 面肠 五条
- 姜 四片
- 核桃油 一小匙
- 红枣 十五粒
- 当归 四片
- 枸杞 一大匙
- 海带 三片
- 黑豆 八分之一杯
- 桂圆肉 一大匙
- 香菇 五朵
- 美式酱油（liquid amino） 少许
黑豆先泡水过夜，催芽二天。香菇先泡开。
高汤：党参及黄蓍煮半小时后放闷烧锅闷，半天后只取汤使用。
面肠和姜用油煎过，加入红枣、当归、枸杞、海带、黑豆、桂圆肉、香菇、美式酱油及高汤蒸五十分钟即可。
桂圆粥
- 小小米 半杯
- 苋米或小米 半杯
- 水 五杯
- 桂圆肉 一小匙
- 酒酿 一大匙
- 核桃 一大匙
小小米及苋米先泡水过夜煮成粥。 桂圆肉切碎加入粥内，再加酒酿闷。 吃时将核桃仁小火烤香，打碎洒在粥上。
莲藕花生汤
- 莲藕 一根
- 花生 一杯
- 水 四碗
- 桂圆 一大匙
- 酒酿 一大匙
- 糖蜜 适量
花生先泡水发芽。 莲藕、花生加水煮软后，加桂圆、酒酿、糖蜜即可。
红烧莲藕
- 莲藕 一根
- 埃及豆 一杯
- 冬菇 五朵
- 红萝卜 一根
- 大头菜 一颗
- 姜 四片
- 酱油 一大匙
- 酒 少许
- 麦芽糖或冰糖 少许
埃及豆泡水过夜，催芽二天。莲藕拍碎和埃及豆加水煮软。 冬菇泡软，用老姜炒香，加酱油、酒、麦芽糖，再加莲藕、埃及豆、红萝卜、大头菜後，红烧到汁干。