雷久南
2020年5月
德 籍的Patrik Baboumian是创世界纪录举重大力士，他的纪录是一千二百二十四磅，当时他已素食10年，蛋奶不吃的全素5年，他常被问起，「不吃肉怎么能够有像牛一样的力气？」他反问一句：
「你有看过牛吃肉吗？」这位大力士是二○一九年的一部电影The game changers（改变游戏规则者）其中介绍的一位，其他还有创世界纪录长跑健将和代表美国参加奥林匹克的运动员和打拳冠军的，他们的共同点都是吃全素的，他们在改吃以植物的根、茎、叶、花、果、种子后，体力、耐力、身体修复能力大有进步，主讲者是一位训练杰出拳击者教练，训练受伤之后在复原的六个月休息时，他积极的寻求让身体修补的方向。无意间他看到罗马的斗士是吃全素的，这个发现出乎他意料之外，到底肉食使身体强壮的错误观念是来自哪儿？他一步一步的追踪，发现错误的观念是由一位医学者传出后，后来虽证明是错误的，但已收不回来了，加上商业的广告造成人们普遍的误导，如当初香烟广告一样误导，连一些运动员都被误导，当他们觉醒，认识真相后，许多改吃植物性的饮食。
为什么运动员吃植物的食物，身体修补快速，体力耐力大增？其中一个原因是动物性的蛋白质会引起血管发炎现象，包括来自蛋奶的动物性蛋白质，这是为什么只吃植物的所有癌症、心脏病、糖尿病发病率最低。
动物性的蛋白质也是来自植物性的蛋白质，但经过吃动物所得到的蛋白质中间仅得到六分之一的价值，吃「二手货蛋白质」对自然生态、森林土地、水源是一绝大的浪费，非洲、南美一些原始森林的砍伐破坏，就是为了满足人们吃「二手货」的肉类、蛋和奶。
仅仅改吃植物性的食物，是能最快速的恢复个人的健康、生态的健康和地球的健康，很多人看了The game changers后，进一步想知道这些出色的运动员是怎么吃的？网站上也提供三餐的建议和介绍一些食谱，这些建议是适合西方人的口味，比较国际性。
中国吃法比较适合中国人的口味，但也可参考他们提供的建议，做一些调整。
主要是吃植物的某一部分，根、茎、叶、果实、花、种子不需每天都吃到，但在一星期之内能吃到最好。
现在看看The game changers 三餐的建议
早餐四个选择
1.麦片（其他粥类：小米粥、荞麦粥等），植物性的奶、核果种子、香蕉、浆果类如桑椹、蓝莓等等。
2.全谷吐司、面食类、豆类如印尼豆腐、酪梨、香蕉、低糖果酱。
3.豆腐、植物性的炒蛋（如豆腐做的，印尼豆腐、蔬菜、植物性做的香肠）。
4.高蛋白精力汤（植物奶加植物蛋白粉加香蕉／浆果），也可加核果核果酱、植物酸奶、青菜类如芥兰（kale）、波菜。
中餐的建议
1.全榖类面包十豆腐／印尼豆腐十酪梨。
2.炒豆腐／印尼豆腐／植物做的高蛋白食物十青菜类。
3.豆子类十番茄十蔬菜类。
4.咖喱豆子／豆腐／印尼豆腐／素肉十蔬菜类十酱。
5.豆子麦饼／豆子十全谷饭十根类蔬菜（蕃薯等／南瓜类），十菜（蕃薯／红椒或青椒／洋葱）十香料十全谷饼。
两餐之间点心的建议
1.精力汤。
2.素食早餐谷类、核果种子、香蕉、奖果类。
3.干果类的混和零食：核果种子干果。
4.精力干果丸子：核果种子和水果干打碎做成的丸子。
晚餐的建议
1.面条／全谷饭／十豆腐／印尼豆腐／植物材料做的素肉十蔬菜类。
2.炒豆腐／印尼豆腐／植物材料做的素肉十青菜。
3.豆子浓汤（Chili）大红豆或其他豆类十番茄十蔬菜。
4.咖喱：豆／豆腐／印尼豆腐，植物材料做的素肉十蔬菜十酱。
5.墨西哥包饼：豆类十全谷饭（糙米／小小米）十根类菜（蕃薯／南瓜类）十蔬菜（蕃薯／青红椒）十香料十全谷饼。
以上是取自The Game Changers 的网站上，仅供参考。
我去年五月的创办人的话 ：「爱您的肝宝宝」…建议中午之前最好不吃脂肪较多的食物，虽然是植物性的。
如果觉得需多吃一点油脂时，可以依他们的建议，运动员的食量较大，所以这些建议不一定适合不耗体力的人的食量。看个人的情况做调整。
根据「医疗灵媒」书中的建议，两餐之间滋养肝的点心是水果和蔬菜的搭配，如芹菜和椰枣或香蕉。肝可以立刻利用新鲜蔬果的葡萄糖。
中国文化传统是以植物为食物的来源，对植物的调理有非常丰富的经验，只是近年来，城市里外食的人很多，传统文化几乎要失传了，再加上习惯用的材料都来自黄豆，需学会烧其他的豆子，好比墨西哥常吃黑豆、斑豆、回锅炒豆（Refried beans），中东一代吃埃及豆做的丸子和芝麻酱、蚕豆也是常用。
豆子要先泡水，泡两天中间换水一次，这样才能泡掉涨气的多糖类，再放一两天豆子会发芽，高压锅煮或蒸豆子是最方便的，压力上来后10分钟就熟了，之后再依口味调味，如果是煮豆子汤可以将菜类和豆子一起煮。
最近我发现一个非常省时间的烧法，经过泡透的豆子用搅拌机打成像米粒大小高压锅蒸10分钟，没有高压锅蒸要15～20分钟。这就是华北东北一带的小豆腐。
我请在东北有亲戚的家人打听到在济南日照一带小豆腐的做法，黄豆泡水泡透，去水和花生（豆子四份，花生一份）磨碎颗粒比小米大一点，蒸熟，再拌进野菜如蒲公英、荠菜、灰菜再蒸5分钟即可食用，可当主食或副食，也可包在薄饼里吃，当地薄饼是用番薯粉做的。
我利用手上有的材料品种古老品种豆子（Anasazi bean）泡水两天中间换水一次，用搅拌器打碎，大小如米粒般，高压锅蒸10分钟，吃时拌进香菜、柠檬皮、盐，口感和味道特别好。任何豆子都可以用这方法做，多留一些在冰箱冷藏或冷冻，随时可以做菜，像利用豆腐、豆干、豆包、干丝一样方便，因为是自己做的，可以选用祖传品种的豆子。
小豆腐可以做豆丸子夹三明治、包饺子、包子、寿司、披萨、素汉堡等等，凉拌就很好吃，加切细的姜丝、葱末、香菜、酱油、麻油、味噌、芝麻酱、五香粉、核果酱等等。
这儿介绍几个普及的国际菜
（一）墨西哥的回锅炒豆（Refried Bean）可以夹饼和配饭吃。
斑豆（Pinto bean）、黑豆、Anasazi bean，大小红豆都可
3杯小豆腐
2～4汤匙油（椰子油或冷压芝麻油）
两茶匙小茴香粉Cumin
盐少量、香菜、胡椒调味，低温用油或水炒香小茴香，半分钟加进小豆腐，几汤匙水炒成像豆沙一样，如果太干，再多加一点水，洒上盐、香菜、胡椒即可吃。
（二）小豆腐菜丸子
三杯小豆腐，任何豆子三杯，切细的菜，如芹菜、白花菜、红萝卜、芥菜、炒半熟，一汤匙树薯粉或蕃薯粉加一点水调稀，姜末、葱末、酱油、盐、味噌等将所有材料拌好，形成小丸子或大丸子，蒸几分钟或闷着锅内几分钟，吃时放在炒熟的青菜类上面，可浇一点酱汁，传统上用黄牙白，但任何青菜都可以。
（三）中东埃及豆酱Hummus可夹三明治，沾饼或菜吃，也可包在生菜叶内吃。
三杯埃及豆小豆腐（其他种豆子都可）
6汤匙芝麻酱（tahini）
一大把香菜或西洋西洋香菜切细
6汤匙新鲜柠檬汁
二分之一茶匙盐
适量小茴香、红椒粉，将所有材料拌好，放在盖紧的瓶子储存在冰箱或立刻食用。
（四）印度的绿豆或黑豆
三杯绿豆或黑豆小豆腐
平衡所有体质的香料：
一茶匙姜黄粉、一汤匙小茴香、一汤匙芥菜仔 mustard seeds、（咖啡色较暖，火性体质用一茶匙）
一汤匙柠檬汁或酸柑汁、油两汤匙
低温用油炒香香料加进小豆腐和柠檬汁，和几汤匙的水，闷5分钟到10分钟，吃时可洒上切细的香菜和适当的盐。
绿豆和黑豆偏凉，火性体质的人不需特别加暖性的香料，风性和水性体质的人需加上暖性的香料才容易消化，最常用的有姜、胡椒、小茴香、芥菜子。
（五）五香豆
五香粉（一汤匙八角、一汤匙茴香、一汤匙花椒、二汤匙小茴香、二汤匙肉桂）
五香粉的材料打成粉，混好保存在瓶子里，一次不要做太多，以保持香料的香气。
三杯小豆腐（任何豆子）、三茶匙五香粉、两汤匙椰油或冷压芝麻油、盐少许、味噌两茶匙、香菜，低温热油炒香五香粉、拌进小豆腐加少许水闷5分钟，加盐和稀释的味噌，拌进切细的香菜即可食用。配饭或饼，也可和清蒸蔬菜一起食用。
祖传品种豆子的补充说明
所有祖传品种的豆类是最滋补和最适合我们吃的，需待我们去发现、认识和推广。
好比台湾有台湾品种的黄豆和其他豆子，中国内地有祖传品种的黄豆和豆子，美国原住民保存下来最著名的是Anasazi bean 有上千年耕种历史，是在克罗拉多州西南角落 Mesa Verde 崖洞里泥土屋中发现的，原来的居民不知去向，但他们留下的豆子成功的种植出来，Anasazi（古老的意思）豆：红、白斑色容易消化，而且比较不胀气，另外还有Bolita bean 从南美引进也有七千年历史，还有Zuni族的 Zuni bean，是金色的斑豆，这些都出产在有豆子世界首都之称的 Dove Creek. 这些在平常超市看不到，一定要向当地农人邮购，我发现在冬天吃不到当地的蔬果时，如果吃当地生产的古老品种的豆子就能满足身体所需，在烧煮豆子要注意用香料才容易消化，特别是风性和水性体质的人，一些暖胃的香料如姜、葱、花椒、八角、小茴香、肉桂、丁香、茴香、胡荽（芫荽）等等与豆子一起烧，中国人喜爱的五香粉有通气的香料，有时也会加入丁香，比例可以依个人的喜好和口味做调整，我所提供的比例是以能量上测出来的，但不是一定要如此配方。
祝大家吃的香、吃的满足、吃的地球健康。