2004年11月
Tina Wellman 著；李令仪 译
随着秋末冬初的来临，又点燃了煮锅丰盛浓汤的灵感。丰盛的浓汤既能满足食欲和味觉，又能暖骨。豆类是大自然中最多产的种子类副产品之一，是很受欢迎的汤料，同时也是很多民族的主食，但对豆类消化不良的人，对它却是敬而远之。
不论这些人多么常吃豆，不论吃什么品种的豆，均一致总结豆类的后遗症是无法克服的梦魇，最容易克服的办法就是完全避免。也许对某些人来说需要完全避免，但在做那极端的决定之前，不妨参考一下造成豆类不消化的多种原因，再决定是否将它从饮食中去除。因为豆类的种种好处就和它的种类一般多，它的营养价值包括高纤维、高蛋白质、零胆固醇、低脂肪，更含有预防心脏病及癌症的营养物，对素食者及那些对谷类面筋（小麦、燕麦、裸麦和大麦）过敏的人而言，豆类更是肉类最优良的取代品。
豆科家族有超过一万四千个品种，举不胜举、选不胜选，比方说有runner 、cannellini、yellow Indian woman beans、speckled brown cow、black valentine。需要注意的是，豆类的新鲜度、品质的好坏及烹饪的准备方式，都直接影响它的色香味及消化程度。
如果因为过去不消化的经验使你对豆类敬而远之，不妨参考下列的讨论，再决定是否可再试着把豆食加入你的日常饮食中，也许这些讨论及建议能帮助减轻豆食的后遗症，让你能再次享用这大自然中最丰盛的美食。
◎豆类的消化：
豆类的化学成份、新鲜度及准备方式直接影响它的消化程度，在已开发国家中，消费者无福消受这高价值美食的原因在于肠胃不适及胀气。豆类造成肠胃消化困难有三种原因，其一是它含有难以消化的复糖，叫oligosaccharides，人类的消化系统不适宜消化这个化学成分。这个不被消化的复糖从小肠送到大肠，被大肠菌分解、发酵成大量的氢、二氧化碳和甲烷，这些气体的混合就产生了众所周知的身体「排气反应」。
是否有任何的解决办法呢？以下是消除（或大量减少）豆类排气反应的研究建议：第一，煮豆前泡水是最基本的必要手续，泡水的时间起码得八小时以上，泡过的水必须倒掉。如此泡过的豆子，不但煮的时间可缩短很多，同时也去除了75％～90％ 的难消化复糖成分。一些农业及食物化学的刊物也肯定了这项常识。第二个对付这复糖的方法是煮豆时加入昆布（Kombu）或海带，一锅豆加入六英吋长的昆布，先泡一到两小时再加到豆里一块儿煮。海带煮熟后亦可食用，它不但帮助消化，同时含有多种微量矿物质、钾及抗氧化剂，还提供极有营养价值的元素。第三个办法是服用一种叫做「Bean-O」 的产品，其制造厂为 AK Pharma。Bean-O含有分解复糖的酵素，在吃豆的头两口，同时服用几滴可帮助消化，其效果见仁见智、因人而异，因此，最好是试用多种方式来减少豆类的不消化问题。
◎豆的煮法：
把豆子泡上八小时以上，泡的水倒掉，再冲一次水，加足量的水及昆布，大火煮开后，改用温火炖煮，炖的时间因豆的种类而异。压力锅既快又方便，因为蒸气失掉的很少，煮的过程中损失的维生素和矿物质也成比例的减少，煮出来的豆子，看起来的样子、吃起来的口感就和温火炖出来的豆子相差无几，既健康又可口。
煮豆子时不要用酸性的调味料，比方说蕃茄、柠檬、苏打粉、酒、辣椒、酱油和盐。这些佐料会使豆子变硬，增加煮的时间。佐料上可加月桂叶（Bay leaves）、迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme），等煮熟后，再加其他的调味料。一般来说，煮的时间是30到50分钟，用的水最好是过滤水，硬水也会增加煮的时间。
◎豆的储存：
干的豆子可存放在室温里，最好一年内用完；煮熟后的豆子可以冷冻起来，储存到六个月左右；放在冰箱里能维持五天左右。干的豆子也可磨成粉，若亲自烹调可避免商业成品里所添加的味素、防腐剂、糖、商业盐等等。存放了太久的豆，会增加煮的时间，也很可能增加不消化的程度。
有些人觉得豆子可无限期的存放，但是加州一位纯祖传豆种的生产商 –「豆袋」（Bean Bag）的主人奇普（Chip）和巴比．摩瑞斯（Bobbie Morris）肯定表示，顾客们确实注意到新鲜的纯祖传豆种能明显地减低肠胃的不消化症状，摩瑞斯强调，多数人都不知道豆子的新鲜与否，能够大大地影响其消化程度。
从土壤的调配到产品的包装，摩瑞斯栽培了五十六种祖传的品种。豆子能固定土壤里的氮，所以还有有益于环境的作用。摩瑞斯并指出，除了新鲜程度以外，许多人都不知道很多受欢迎的有机豆种，比方说black turtle、pinto、lima、kidney beans都是交配「改良」品种，他怀疑「改良」品种因为不是最原始的纯种组织，导致我们的消化系统产生混淆的状况，因而促成消化不良的情况。
柏克莱一家最受欢迎的蒙特瑞市场（Monterey Market）的主人比利．富吉姆投（Bill Fujimoto）刻意地经营他的市场，立意要成为新鲜食品的供应商。比利热衷地表示他对新鲜的纯祖传豆种的偏好，好比「豆袋」所提供的高水准的新鲜产品。「豆袋」的主人奇普有种植好豆类的技术和能耐，在柏克莱这个多元文化的区域，近年来对国际性烹调的兴趣增加，奇普提供的优良豆类产品深受各餐馆，包括有名的沙斯．潘尼斯（Chez Panisse）及多元种族消费者的青睐，其中尤以有文化特色的白克奶利尼豆（White Cannellini）及深红田径豆（Scarlet Runner）最受欢迎，带给移民回味家园食品的温馨。
布奇可医师是一个豆食热心支持者，他的硕士论文以探讨豆食对健康的利益为主题，其中提到增加豆的食用频率能增加消化豆类的能耐。以豆类为主食的民族，不需要经过煮前泡水的手续，也不会有胀气的后遗症。豆类含高纤维，人体的消化系统因而需要逐渐适应饮食中增加的纤维含量。
烹饪时多试验加添不同材料，比方说大磨菇（portabella mushroom）、有机醋、葱蒜，更可试试不同民族风味的特殊香料，比方说印度的肉桂、丁香、甜椒、小豆蔻，义大利的鼠尾草（Sage）、迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme）、西洋香菜（Parsley）、俄力冈香叶（Oregano）。试着搭配几种不同的豆类，加上加拿大有机野米是另一种美味的组合。煮得软软的豆子，加在未经发酵古老小麦品种Spelt或Kamut的面包上，加些用黄豆或米做成的起司，或是羊乳酪（Feta cheese）和有机蕃茄酱，就成了别具风味的披萨。
所以在你决定放弃食用豆类之前，应该重新想想豆类所能供应的无穷营养价值，同时参考以上所提供的增进豆类的消化及吸引的建议，再加上选购新鲜有机、无基因改造的纯种豆类产品，一定能让你再次安然地享受豆类的美食和它所提供的种种健康之利益。
