1999年05月
雷久南
谷类靠天然野菌种自然发酵，发酵过的面食松软并且容易消化，矿物质在酸化的过程中能被舒适吸收、利用。发粉与市面上卖的酵母菌则没有此功效。
以下介绍「发面」（starter）的做法和运用
- 培植菌种：（一）半磅有机葡萄干加三杯水，将葡萄干压挤出糖分，水变暗色，放在室温二到三天，或（二）一杯小麦加三杯水，放在室温二到三天。如果有霉菌产生，只要取出去掉即可。酵母和霉菌的生长条件相似。葡萄干和小麦都有天然酵母菌。
- 三天后，量出二杯葡萄水或小麦水，加六杯面粉（一磅半小麦或裸麦的混合），调好后放在三倍大的容器，放在室温二十四小时，再放冰箱二十四小时 – 此为「发面」。
- 将二杯发面加二杯水调好，再加六杯面粉，放在室温二十四小时后放冰箱三天（剩下的老面扔掉做堆肥）。发面可以用来做各种面食，在冰箱可以保存到三星期，之后就必须更新，分量都是以二杯发面、二杯水和六杯面粉的比例，最好是在每次做面食时更新。这种发面维持的时间愈久愈有风味，一般在西方所说的Sourdough Bread就是用这种方法做，一年以后的发面尤其好。传统上，发面是互相传送的，以后更新时只要放在室温，隔夜就可；放冰箱，三天之后才可使用。
自然发酵的大饼
- 半杯发面
- 一杯温水
- 三杯到三杯半面粉（小麦、裸麦、荞麦或大麦任选一到三种）
- 一汤匙自然海盐
调好发面和水，加面粉和海盐揉十分钟，放在锅子里，盖好隔夜（容量至少三倍），第二天将面分成二到三个，杆开到平底锅大小，厚薄随个人喜爱（四分之一吋到半吋），然后放在涂油的盘子里，用布或另一盘子盖上，放在室温二至三小时，将平底锅烧热到中度，可放少许油，将大饼放进，盖好，五分钟后看看下面有没有烤黄，然后翻过，煎烤另一面。也可在杆平时在表面加芝麻。
馒头或包子
做法和大饼相同。
在隔夜发酵之后揉成长条，切段，放在蒸笼里二到三小时，蒸二十至二十五分钟。包子则杆开包馅。蒸笼上最好擦油或放一块湿布，蒸好时立刻取出放在盘子上散发热气。也可蒸长条做蒸面包。
比萨饼（Pizza）
做法与大饼相同，隔夜发酵的面杆开至八分之一英寸薄度，放在涂油的烤盘二至三小时。将烤箱先热到华氏五百度，烤八分钟取出，上面加一些配料，再烤五分钟即可。
以下是一些配料的建议：
- 切碎的蕃茄、蘑菇、青或红椒、义大利瓜、橄榄（olive）铺在皮上，撒一些有机乳酪（cheddar、mozzarella等）丝，撒一汤匙冷压橄榄油（olive oil）。
- 烫过或清蒸五分钟的菠菜及切碎的香菜少许，紫苏、压碎的松子少许，上面撒些有机乳酪。
- 腐衣泡水清蒸（或用新鲜的），香菇泡开切细炒香和切碎的熟腐衣拌一起，加适当的麻油、酱油，再加马蹄切细，烫过的黄牙白菜切细，铺在皮上。
Waffle或Pancake
- 二杯面粉（荞麦可占三分之二，其他三分之一）
- 三杯水
- 三分之一发面
- 少许自然海盐
将所有材料调好，更放在室温八小时以上。加一汤匙植物油，用waffle iron或平底铁锅做pancake。上面可浇枫糖浆或很甜的水果丁。
欧洲式面包（Sourdough Bread）
- 一杯发面
- 二杯温水
- 六杯面粉（小麦、裸麦、荞麦或大麦随意，小麦和裸麦的配合是最普及）
- 一汤匙自然海盐
将发面和水调好，加二杯面粉和盐，调好再加二杯面粉，最后二杯面粉加入就可用手揉软放隔夜。第二天分两团，揉成长条，放在涂油的盘子，放在室温二到三小时。烤箱先加热到华氏四百五十度。烤箱内放一盘水，将面包放进时温度降到华氏四百度，烤三十至四十分钟，拿出放在透气的架子储存在纸袋里可放很久不坏。如果干硬了，蒸一下就可吃。在欧洲，干面包可存一年以上，要吃时泡水再放在烤箱烤热。
在所有的面食中，大饼烧烤的时间最短，因此营养破坏最少，蒸的馒头或面包也不错。烤的面包破坏较大，不过，因为是自然发酵，比市面上卖的面包营养高，能量也高。