1997年11月
雷久南
五谷杂粮种子是世界各民族传统上的主要粮食，种类和吃法虽然有所不同，但都是用完整种子。近一、两百年来，人们开始食用精制的米和小麦，刚开始时是贵族偶而吃的食物，从而变成一般人每天的粮食，不少国家，如亚洲想买全谷还买不到，就拿米来说，米一直是亚洲的主食，然而，今天想要在中国或印度买糙米，那是非常困难，几乎不可能的事。
有位西方人士到中国旅行，要自己从美国背一袋糙米，才能维持他的饮食习惯；我在印度期间曾特地去乡下找糙米，乡民听到我要找糙米都哈哈大笑，他们大概认为那不是人吃的，后来听说在新德里的高级食品店中才能买到小包装的糙米。
白米和白面粉的发明让人类文化倒退一大步。白米和白面粉是工业社会的产品，因为精制的米和面粉能存放很久，不怕坏，但其营养部份，如脂肪、维他命E及B群、矿物质，都在去掉的米糠、麦麸、胚芽中，本来可以维持生命的食物变成只能提供碳水化合物和蛋白质，而且因为缺少纤维，反而使大部份的人有便秘的问题，今日的很多慢性病，如糖尿病、风湿、心脏病、癌症、蛀牙，都和食用精制食品有关。
在经济条件好的国家已可购买到各地出产的五谷杂粮。面对着这么多种选择，有时不知如何运用搭配，食用者又有新的考虑，到底南美的小小米和北半球的裸麦（黑麦）在胃里历史性的相逢会有什么后果？南方的糯米遇到北方的小麦又如何呢？
选择和自己气候环境协调的食物是最好的原则。热带的地方不适合吃太多温带的谷类；同样的，温带严寒的冬天也不该吃太多热带的粮食，而且要协调地搭配，而不是随意的混合，多种类并不是最好的。
经初步的实验发现，常见的五谷杂粮可分三类，这三类之间的搭配可提高或减少能量。即米类不适合与小麦类（黑麦、燕麦、小麦）一同食用，而第三类较中立，可随意和前两类搭配。
第二类还可再细分为两类，小米，能提升米类的能量；荞麦、大麦、玉米等，则可提升小麦类的能量。每一类互相之间的搭配都很好，苋菜仔（苋米）、芝麻、葵瓜子、小小米可提升任何类的谷类，高能量的搭配，食用时特别香甜容易消化。
这些总结都在五谷种子的搭配表上。原则上，五谷一定要完整地用，而不是去麸、去糠只用淀粉部份；小麦最好是发芽后再用，因为小麦的面筋含量高，不容易消化，发芽之後就好了；其他谷类也是在发芽后会增加营养成份；米类可用小火炒黄再煮，如此较松软。
五谷杂粮种子可做饮料、糊、粥、饭、饼、面条、面包等，也可加入浓汤、清汤，或做小菜、主菜的材料，三餐都可吃，也可生长为草、芽来用。
五谷种子的搭配
| 五谷杂粮的分类 | |
| Ⅰ | 各种米（包括：糯米、野米）（甜） |
| ⅡA | 小米、小小米、苋米、芝麻、葵瓜子 |
| ⅡB | 荞麦、大麦、玉米、苋米、小小米、芝麻、葵瓜子 |
| Ⅲ | 小麦、燕麦、裸麦（黑麦）、（咸） |
| 三宝（是单一的五到十倍的能量） | |
| 五谷杂粮的搭配 | ||
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Ⅰ＋ⅡA （特好）
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各种米（包括：糯米、野米）（甜） |
（芝麻可提高Ⅰ和ⅡA能量） |
| 任何三种米 | ||
| 小米、米、小小米 | ||
| 小米、米、苋米 | ||
| 小米、米、野米 | ||
| 小米、糯米、米 | ||
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Ⅲ＋ⅡB （特好） |
小米、小小米、苋米、芝麻、葵瓜子 |
（葵瓜子可提高Ⅲ和ⅡB）
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| 荞麦、大麦、燕麦 | ||
| 荞麦、大麦、裸麦 | ||
| 荞麦、大麦、小麦 | ||
| Ⅰ＋Ⅲ
（不好） |
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| 五谷杂粮种子生产地 | ||
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北半球
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（温带） |
小麦(wheat) |
| 大麦(barley) | ||
| 小米(millet) | ||
| 荞麦(buckwheat) | ||
| 玉米(corn) | ||
| 燕麦(oat) | ||
| 燕麦片(oatmeal) | ||
| 裸麦(rye) | ||
| 芝麻(sesamee seed) | ||
| 葵瓜子(sunflower seeds) | ||
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（热带、温带）
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糙米（brown rice，长、中、短／
long, medium, short |
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| 糯米(sweet rice) | ||
| 黑糯米(black sweet rice) | ||
| 红米(red rice) | ||
| 野米(wild rice) | ||
| 南半球
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小小米(quinoa) | |
| 苋米（苋菜仔amaranth，也生在北半球） | ||
发芽的方法
将谷类种子洗净，泡水八小时，再将水倒掉，放在碗里用篮子盖好，放一天到三天即可使用。
可一次多泡一些，分几天用完。
小麦及裸麦在发芽后是干时的四倍，米发芽后是干时的二倍。
炒的方法
平底锅或炒菜锅均可，先用小火将谷类炒至微黄再煮，能煮出松软的饭。
煮干饭
乾谷类加二倍水，或按照电锅的份量；如用发过芽的谷则水份同等份量。
加滚水煮会比较松软。
煮粥
干谷类加五倍水；发过芽的谷加三倍水，但时间较长。
面食类
面食类分不发酵和发酵两类，一般来说，小麦最好发芽或发酵，这样比较容易消化，可以避免过敏反应。
发酵也以自然发酵为佳，虽然会有些酸味，但可以让谷类的矿物质，如钙，更容易吸收，平常快速的酵母发酵没有乳酸菌的生存，也没有酸味，矿物质较难利用，传统上用老面发酵，营养价值高于近代的酵母发酵产品。
另外，用苏打粉或发粉做的产品是可以吃，但同样的，不经过乳酸菌过程的，其利用价值较低，同时会破坏维他命B群的营养，偶而吃吃可以，但不适合每天食用：而五谷一旦被碾成粉后即开始散「气」，因此最好在吃之前才碾，当然，这对一般人来说很不方便，可购买碾谷类的配件，价钱是美金六十元左右，传统用石磨是最好的。如果是购买的面粉、大麦粉、荞麦粉等，可以存放在冰箱，等到要做面食时，再掺一点发芽的谷类以增加营养，发芽的谷类加水可用果汁机打碎，一般来说，二杯五谷芽需半杯水打成糊，再加干粉调到适当的硬度。
面食可烤、蒸、煮、煎等，传统上，面食都以小麦为主，偶而用荞麦、玉米。所有的谷类，特别是小麦类，如荞麦、大麦、玉米、燕麦、裸麦（黑麦）都可做面食，在南方则用米类做饼糕、米粉等，看自己生活环境，多利用当地生产的谷类。
米饭或粥
三宝甜饭（四人份）
糯米 半杯
小米 半杯
苋米或米 半杯（泡水过夜催芽）
水 三杯到四杯
葡萄干 一小把
红糖 一汤匙
大茴香 两粒
糯米、小米洗净，用小火炒至微黄，再把水煮沸，放进所有材料，慢火或放进电锅煮熟，多加水即成粥（五倍水）。
咖哩饭（四人份）
米 一杯（泡水发芽）
小米 半杯（泡水发芽）
咖哩粉 二茶匙（请参看第十六期的杂志）
有机奶油或植物油 一汤匙
椰子丝 二汤匙
水 三杯
自然海盐 一点
红萝卜 半杯（切丁）
大茴香 一粒
咖哩粉用奶油炒香，椰子丝用低温炒黄，与米拌好，把水煮沸，加米和咖哩粉，放进电锅煮熟，拌进红萝卜。
饭团或寿司
饭团是出外旅行野餐、便当的方便用法，特别是儿童们最喜欢用手吃东西。任何饭类都可用紫菜包芝麻、椰子丝；甜饭适合用芝麻或椰子丝，其他用紫菜，紫菜一折成两份可包一杯饭，里面可放一点苏梅、豆干、芹菜、泡菜、味噌等。
紫菜可用小火烤乾。
大麦、燕麦、荞麦饭或粥
粥
大麦 一杯（或荞麦、燕麦两包，泡水发芽，用果汁机加水略略打碎）
水 五杯
荞麦、燕麦、大麦类煮熟吃时可加味噌，煮时可加海带、香菇。
饭
水 二杯（不打碎大麦）
三宝饼乾（燕麦、荞麦、大麦）
燕麦仁、荞麦、大麦 各半杯（磨成粉，或买现成的粉各一杯）
水 三分之二杯
有机奶油或芝麻酱 二汤匙
自然海盐 一点
将奶油或芝麻酱倒入粉中，加水搅成较硬的面团，放在碗里用盘子盖好一到三小时，将面团切开四分之一英吋，切块或用杯子切出圆型，放在华氏三百度烤箱烤三十分钟。
小麦胚芽可替代任何一种粉。
三宝发芽面包（小麦芽、荞芽、大麦）
发芽小麦 二杯（半杯乾的小麦）
荞麦粉 一杯
大麦粉 一杯
水 半杯
自然海盐 一点
用果汁机打碎小麦芽与水，和荞麦粉、大麦粉放在碗内，用盘子盖好，放六至八小时，让面团自然发酵，揉几分钟，切开半吋厚，切成圆形，放在烤盘上四小时，以华氏三百度烤三十分钟。
薄饼
任何小麦类或大麦类的粉二杯
沸水 三分之二杯
沸水加入粉中，揉成团，稍凉，醒十分钟，分成十块，摊开在平底锅上烤稍黄。
如果居住在买不到各种谷类杂粮的地方，只要能买到一种，如小麦，发芽後打碎，掺入全麦面粉或白面粉，都可提高营养成份。
豆子（Dhal）汤（六人份）
豆子在煮之前洗得很干净；晒干的豆子得经过挑拣，剔出杂质，并用干净的水冲洗。
可以在最后，十四至三十分钟加入一些切片的蔬菜，如马铃薯、红萝卜、豆类、蕃茄等，均是很好的配料，上桌前一、二分钟可以加些菠菜。
放盐时，加一撮糖会使口味更好。
香料类在上桌前几分钟才加，因为香料长时间用小火煮会丧失原味，而且会变苦，尤其是美国香菜，只要煮一分钟，它的香味及漂亮的绿色就都不见了。
材料（一）
豆类（绿豆、扁豆、红扁豆、去皮半碎豌豆等） 一杯
水 六杯
材料（二）
奶油(ghee ligil) 二汤匙
新鲜姜末 二汤匙
小茴香子 二茶匙
芥菜子 四分之三茶匙
材料（三）
郁金根粉或姜黄(turmeric) 四分之三茶匙
糖 二茶匙
盐
美国香菜（大略切过） 四分之三杯
作法：
洗净豆子，置于锅中，加水煮开后转小火，慢熬至软，约二十四小时。
用煮锅低温将奶油融化，加其余材料，并用小火慢煎且不时翻动，直到芥菜子在锅子里跳舞，并闻到香味时（约一至二分钟），加入煮好的（一）料。
加入（三）料调味（美国香菜除外），煮个一至二分钟，使味道渗入，上桌前再拌入美国香菜。
可以另加其他佐料：Mmaharishi Ayut-Ved Churnas于作法二最后加入，高汤粉或高汤精可于上桌前撒入。
鲜浓姜味红萝卜汤（七人份）
材料（一）
奶油 三分之一杯
新鲜姜末 二汤匙
切片红萝卜 一又二分之一杯
切片西洋芹 六杯
盐 二分之一茶匙
材料（二）
蔬菜类 四杯
柳橙汁 二分之一杯
材料（三）
糖 一至二茶匙
盐
白胡椒
作法：
在一大汤锅中融化奶油，加入其余（一）料，拌匀后加盖，用温火煮到烂，约三十至四十分钟。
将（二）料用果汁机或食物处理机打碎，颗粒愈细，则下一步骤就更容易。
在汤锅上置一滤锅，将处理过的材料倒入，可用大汤匙的背面帮忙挤压以过滤除渣，并要不时刮一下滤网底部，这样汤才会变得浓稠。最后应只剩少量的纤维质在滤网上，可弃之。
将汤加热到食用的温度即可，依个人喜好斟酌加（三）料。
变化：
可用一只切片的红青椒或黄青椒替代四分之三杯的西洋芹菜。
Farina or Semolina Halva（六人份）
这类早餐兼点心的做法既容易又不费时，用小麦粉或粗粒面粉均可。
材料（一）
奶油 四分之一杯
小麦粉或粗面粉 四分之三杯
材料（二）
水 二又四分之一杯
糖 四分之三杯
豆蔻粉 一茶匙
材料（三）
葡萄干 三分之一杯
玫瑰水（可不加） 几滴
作法：
在锅中将奶油融化，加入其余（一）料，用小火炒至颜色变深些即可。约五至十分钟。
将水缓缓搅入，拌匀，加入其余（二）料，不时地搅拌，直到呈浓稠状。
离火，加入（三）料，置盘趁热食用。另外，也可以倒入已抹油的长形方盘里，放进冰箱，等变硬后切块吃。
变化：
可於（三）料中随喜加入切碎的杏仁、腰果或去壳的开心果（pistachios）。