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2001年05月

懒人

我曾在一家素食火锅店用餐，对它那一锅滋味鲜美的汤头印象深刻。店家主人精心调配，以十种蔬菜，经过两个多小时，才把这锅汤给端了出来，我随口请教美丽的店主，没想到她竟大方的把汤头的材料如数家珍般地一一报上，我内心窃喜，赶忙抄下，不敢有误。这十种材料（最好全是有机栽培）是高丽菜、黄豆芽、玉米、海带、香菇、荸荠、甜薯、榨菜、白萝卜、胡萝卜，将它熬个二、三个小时，高汤就完成。

得到了这个秘方，我的素菜汤面味道突然好了起来。夏天时，我拿这个高汤当水喝；煮饭时也加入米中；烧青菜豆腐汤也用这个汤头。我最喜欢邀请有品尝菜根香经验的朋友，来享用由这个汤头烧的青菜豆腐汤，我发现，唯有拥有一颗返朴归真的心及不再受调味料控制的舌头，才能尝出菜根的香味，吃这种用爱心栽种的有机蔬菜，才知道人间厨艺是多余！！看着客人喝第一口汤时的惊艳表情，原来她差一点就被青菜、豆腐给蒙了过去。芸芸众生之中，懂得品味这么一锅不加油盐及任何调味料的人毕竟不多，两人会心相视，微笑中带着惺惺相惜的感动。

懒人成名的我，其实也稍微动了一点脑筋才登上这个宝座。如果每天要花很长的时间烹饪，一来时间不允许，二来也不符合懒人的原则，因此，我买了一个大锅、一个小电炉，把炉子放在屋外的小院子，这样，房子里面的温度就不会太高。我把水烧开，十种蔬菜统统丢下去，等水开了，再关成中火，水不要太满，七分满就好，然后让它地老天荒地熬下去。此时的我，可以悠哉游哉地看本书、喝杯茶，一、二个小时后，香味熬出即可熄火。待汤冷却，将材料拿出来吃，吃不完就做堆肥，把高汤装入事先准备好的宽口大瓶，放入冰箱，这样可以吃个二、三天。

有好的汤头可以省很多事，好汤会让人有一种特别的满足感，尤其是在天冷的时候喝。平常，汤熬多了，还可以将多余的高汤送给比我更懒的朋友，或是在朋友生病时做为探病的礼物（不过，从能量角度而言，这个高汤仍有改进的空间）。

当我院子的菜越来越多时，我的高汤内容就有了变化，我自己也开始发明一些配方。这一次研究出来的五种配方，雷伯伯小心地用能量炼一一测量，再依照能量的高低，把适合的材料归类在一起，雷妈妈则负责烧汤，品尝滋味如何，经过严格把关后，归纳成五组，这五组的成员都是能量互增的最佳拍档，如此组合会大大增强彼此的能量。这个工作，花费很多时间。

第一组：黄豆芽、埃及豆（发芽或不发芽都可）、黑豆芽、高丽菜、胡萝卜、白萝卜、白萝卜叶、甜菜叶、牛蒡、荸荠、牧草、甘蔗、芹菜、香菇、地瓜叶、莲子、枸杞、薏仁、西洋参、生姜。（可加豆腐）

第二组：黄豆芽、埃及豆、高丽菜、白萝卜、白萝卜叶、甜菜叶、地瓜叶、胡萝卜、牛蒡、香菇、荸荠、莲子、芹菜、白胡椒、红枣、枸杞、薏仁、西洋参、生姜。

第三组：高丽菜、海带、玉米、胡萝卜、白萝卜（须与胡萝卜并用）、白萝卜叶、甜菜根、甜菜叶、大头菜、牛蒡、甜薯、马铃薯、榨菜、芹菜、荸荠、香菇、黑胡椒、白胡椒、山药、香菜、薏仁、西洋参、生姜。

第四组：高丽菜、海带、玉米、白萝卜、白萝卜叶、大头菜、牛蒡、马铃薯、榨菜、芹菜、香菇、蕃茄、白胡椒、香菜、甜菜根、甜菜叶、莲子、薏仁、枸杞、生姜。（可加豆腐）

第五组：海带、大头菜、牛蒡、莲藕、甜薯、马铃薯、香菇、山药、地瓜叶、红枣、枸杞、西洋参、黄蓍、生姜。（可加豆腐）

一人份中药的使用： 红枣不超过六颗，枸杞不超过半汤匙，西洋参不超过三片，黄蓍不超过四片，可视家中人数再加以调整。

以上各组材料，除了第三组的白萝卜须与胡萝卜一起使用，不可分开烧之外，其余的材料可以随意减少，但不可任意增加。平常烧汤材料不需要这么多样，把它们列出来，是为了让每人各取所需，因为大家所居之地材料各不相同，可以就地取材。譬如雷博士喜欢吃甜菜根及甜菜叶，在美国是盛产，但在台湾就不多见；在台湾，牧草及甘蔗、山药、牛蒡较多，美国就取得不易。

至於每组材料用量多寡，以第四组为例，究竟高丽菜要放一或两个？海带又要放多少？雷伯伯解释，若从能量角度来探讨，影响不大，能量高低着重于材料相生相克的组合，每组材料都是根据其在一起时，能量相生、能量加大来归类，但从味道的角度而言，高丽菜放半个或一个，海带用多用少，都会影响汤的甜度，可以自行斟酌，调配出最美味的高汤。

另外，因个人的体质不同，家中成员所需也会不一样，如果已经学会能量测量的朋友，可将自己的手放在各组食物的上方一公分处。雷伯伯将各组材料分别写在五张纸上，再以能量管测量转动圈数，来挑选适合自己的食物。

上述素食火锅店所介绍的十种材料，如果依照雷伯伯能量测量的结果，它是属于第三组，但从能量的角度来看，其中的黄豆芽与其他的九种材料是不相称的。所以，烧此汤时，不要将黄豆芽放入其中，会减低此组的能量。

这次的能量高汤组合是新的尝试，请大家试试看，并请来信或传真告诉我们您的结果好吗？

2001年08月

懒人

记得有个懒妇，极其懒惰，丈夫出门还得为她张罗吃的，连在她脖子上挂个大饼，她都懒得开口。世上懒人无奇不有，我的至理名言是，要登上懒人宝座，就必须勤于动脑。这次介绍『混饭』三吃乃中西合璧，是从不同国家学到，简单明了省力又好吃的懒人食谱，为什么称它为『混饭』呢？因为懒人总想随便就能混口饭吃，最好是家里窗明几净饭菜就自动上桌。本来是一道炒饭，后来连炒都嫌麻烦，把材料放进去饭里混一混，就能马上下肚。『混饭』除了表示省事以外，它的定义就是，这种饭做起来，要比炒饭还要省一道手续。

（一）紫菜松子混饭

这道饭，原先是一位美国加州素菜馆的大厨精心设计的。它原本是个炒饭，因手续稍嫌麻烦，就被我给简化了。原先的作法如下：（1）取紫菜（包寿司用的），十片泡水，至完全散开变软，挤干水，再放入油锅中，慢慢炒干至香味出来。（2）松子在锅中干炒一下。（3）将煮熟的糙米饭倒入（1）（2）项材料中，炒至香味出来，再加入胡椒、盐，然后起锅。

我的简化版本是，（1）将紫菜十片，用平锅烤一下，取出剪成二～三公分的小长条放入打咖啡豆的搅拌机，加些盐把它打成粉末状，放入瓶中备用。（2）生松子一大把。（3）准备一个大圆碗，将煮熟的糙米饭倒入碗中，加上适量的葡萄子油或橄榄油，洒些胡椒、盐和黑豆酱油，再将生松子倒入，再洒上紫菜粉，混合均匀，即可上桌。以后只要将紫菜粉和生松子放在桌上，饭煮熟了，就可以自行做个紫菜松子混饭，马上可吃，岂不省事　够懒了吧！

（二）姜混饭与黑豆姜混饭

这个饭，原本也是一位新加坡大厨餐馆的拿手炒饭。方法简单，首先将老姜二～三块拍碎，在油锅中煎至焦黄，待香味出来后取出，锅中洒些盐，再马上倒入煮熟的糙米饭，勤快的人，可以将米饭炒透。懒人就倒入米饭混一混即可。我喜欢使用葡萄子油，因为它对心脏好，燃点又高不会变质。姜饭对胃寒的人非常适合。

另外，在美国德州的一个素菜餐厅，则喜欢将以上的姜饭，再加入黑豆，日本人最喜欢吃黑豆，他们将黑豆榨成汁，或做成酒或醋。他们甚至单为黑豆特别写一本食谱。德州大厨是利用煮黑豆汤剩的黑豆，拿来跟姜炒香，再加黑豆酱油焖一焖，待其汤汁烧干后，再混入前面的姜饭中。天气冷时，喝一些黑豆汤补肝、肾，再吃一碗香喷喷的黑豆姜混饭，人间清欢亦不过如此

（三）『它不理』（Tabouli）混饭

这是一道中东的简易混饭，可以当冷盘来吃。主要的材料可由下列任选一种。一般西餐厅常用小小米（Quinoa）或压碎的裸麦，也有人用野米或糙米，我还是偏好用糙米。材料方法如下：

• 二碗煮熟的糙米
• 一个小柠檬压汁
• 二分之一茶匙的海盐
• 一茶匙的黑胡椒
• 二汤匙的葡萄子油或橄榄油
• 一杯切碎的西洋香菜（Parsley）或中国香菜
• 四分之一杯薄荷切碎
• 二个熟的红番茄切碎

将以上材料全部混在一起即可端出上桌。

混饭三吃介绍到此，希望您不要像懒妇那样，饭到口都懒得张开！！您要不要也跟我们分享一下您的懒人大餐呢？比比看，谁最懒！

2001年11月

雷久南

化学污染和电磁波的污染对消化系统是伤害，并使肠胃变得寒冷。因此需藉用香料来暖胃和加强肠胃的消化功能。

以下是介绍几种香料的食用：

印度医学对香料的使用有一套研究，咖哩的源起是帮助消化，以下是印度医生Mishra 提供的帮助消化咖哩配方：

3份黄姜粉 （tumeric）

6份茴香 （fennel seed）

6份小茴香 （cumin）

6份香菜子 （coriander）

1份姜

1份黑胡椒

(体质属热性的人可用胡芦巴豆替代姜)

所有材料打碎装在瓶中用，煮汤、煮菜、沙拉酱都可放，一人1/2茶匙份量。

中东风味香饭

材料：

2份米，1份扁豆（lentil），1/2份葡萄干，适量的咖哩配方（每人1/2茶匙左右）。

将米和扁豆泡水8小时，将水倒掉。加入适量的水（以电锅煮饭的份量，米豆一起），和葡萄干咖哩配方，放进电锅煮熟即可。配上沙拉或一道菜即是完美的一餐。

清蒸蔬菜

选时令的菜，如四季豆、绿白花菜、包心菜、瓜类清蒸至熟。

撒上橄榄油和咖哩配方调味。

豆蔻也是暖胃补胰脏的香料，可放一些在饮料汤类中，也可用热水泡菜，以下是简单的用法：

南瓜红枣汤

南瓜类的任何一种，都可选用butternut squash、Winter squash、Acorn squash等等，红枣少许、姜少许，将水盖过瓜和红枣，上面加盖，放在电锅煮熟，将瓜和汤用果汁机打成泥，撒上豆蔻粉即可。

2002年02月

懒人

虽然我是一位忙碌的职业妇女，同时也名列懒人的行列，但是总不忘坚持，三餐饭要让全家人“吃香喝辣”的，尤其是必须吃得健康吃得快乐。所以这些年来，也发展出自己的一套饮食懒人DIY。尤其我喜欢配合四季，利用当季的蔬果做菜。台湾入冬，阳明山的山药到处可见。山药的品种在台湾有三百多种，各有其效各有其形其色。外形以粗糙不规则的为佳，因为不是种在塑胶管内，其口味及营养都比较好。

山药味甘性平可助消化，并增强人体免疫功能，具有收敛、止泻、消渴等作用。常用於糖尿病、频尿、多汗等症。

在此介绍几个简单又好吃的山药药膳点心：

（一）山药药膳

我会利用焖烧锅，在早晨出门前做个山药药膳汤。我将枸杞、红枣、黄耆适量加入切块的山药，冬天吃此汤，可补气，老少咸宜孩童不忌。

（二）山药精力汤

当早上的起床号一响，全家洗脸刷牙，早餐快速但却一点也不含糊，一定要讲求营养的色香味俱足。冬天喝精力汤，若怕冷，可用温水打汁。我会把山药加入平日喜欢的精力汤中，一起打至均匀。我选用有机山药，连皮都不削，只需要用丝瓜布搓洗，切成小段，就放入果汁机中，与精力汤材料一起打至均匀。

（三）山药汤圆

周末全家人聚在一起，我们会跟孩子一起搓汤圆，做汤圆造型，对孩子的手部肌肉训练甚佳，一举数得。犹记得刚嫁为人妇时，纯朴的我是农家出身，随意用山药来做汤圆，一向住在城里的外子竟惊呼好吃，还说可以开发市场，做汤圆专卖，我啼笑皆非，那已是十八年前的事了。山药汤圆作法如下：将三斤切块的山药蒸熟，待凉后捣烂，再以7比1的比例，放入甘薯粉和太白粉，加入一点冷开水，一起拌匀，以小块搓成条状，切成小段，再搓成汤圆。一次可多做一些，放入冻箱。每次吃时，将汤圆放入滚水中，滚煮5分钟待其浮起，就加个人喜好的材料（如红豆、西谷米及烧仙草等），冷热均宜，不妨趁此盛产季节，与全家人做个欢喜的山药汤圆。凡是芋圆、蕃薯圆、绿豆、红豆及绿茶圆等，都可如法炮制。产季节，与全家人做个欢喜的山药汤圆。凡是芋圆、蕃薯圆、绿豆、红豆及绿茶圆等，都可如法炮制。

2002年08月

学理

生长在南部客家村的外子，常常提起令他回味无穷，快乐的童年往事。

四、五十年代，农村的生活较为清苦，每年七、八月间，台湾岛型的气候，几乎都会有台风造访。而不识大人担心农作物受损愁滋味的孩童们，却最爱趁台风离开后，不必再被限制在屋子里，全家总动员到果园巡视，迎着清凉的空气，小孩的任务是一路上捡拾被风吹落在地上的蔬果，彼此还很兴奋的将捡到的竹尖笋、青芒果、香蕉、龙眼等蔬果交给母亲处理，而这些受损的蔬果，经过母亲巧手的加工制作，总很神奇的变成餐桌上非常可口的菜肴，如今回想仍然充满了温馨与满足。

有幸能够与外子一起分享他的童年记忆，每每看到依然错落在田舍间的野竹丛，他总是能娓娓道来一段故事。我彷佛看到一个快乐的男孩，在竹丛下捡拾被风扫落的竹尖笋，这样的场景，感觉像是一首隽永的史诗，歌颂着大地与人之间千锤百炼的血缘，就像母亲对子女无尽的关怀，大地之母对人类的照顾是亘久不变的，驿动的人类心灵，是否已呼应不到大地的脉动。

笋子的外衣在我的指尖褪去，酱笋不再只是酱笋，那是前人的智慧，是一份传承，是大地之母殷切的叮咛。

我不是在记录如何腌制食物，而是记录大地之母，恒长久以来对人们爱的传递。

酱笋材料：

一、麻竹笋或桂竹笋去壳净重约六百公克（切大块）。

二、盐八十公克（三汤匙）。

三、红冰糖三十公克（二汤匙）。

四、豆菇（豆粕）一百二十公克（八汤匙）

五、玻璃罐。

用盐将切块的笋子抹过后，余盐和糖、豆菇混合。一层笋子，一层调好的酱料按顺序排放密封，二个月后笋子即入味可食用。酱笋焖山间野菜 – 佛手瓜，很能入味，如果笋汤再加上少许的酱笋，则开胃又爽口。

酱凤梨材料：

一、凤梨去皮后六十公克（切块）。

二、盐八十公克（三汤匙）。

三、豆菇八十公克（一汤匙）。

四、红冰糖一百五十公克（六汤匙）。

五、玻璃罐。

黄豆经过发酵后成为菌种，学名为豆麴，麴菌是植物名（Aspergillus Oryzae），属囊子菌类，此菌含有酵素，菌生在蒸过的米上，称为米麴，生于黄豆则称豆麴，外表的粉末是麴尘，民间称为豆菇，也有人以「豆粕」称呼，但豆粕应该是台湾民间的概括称呼，比较模糊，专业的生产者，还是以促进发酵的菌种称为豆菇或米菇，而豆粕是经过发酵后，残留的渣滓，用来做豆饼、肥料等再制品。

古人的智慧，穿越时空的传承，我们的阿嬷拥抱大自然的爱，倾听大自然的讯息，顺着大地生生不息的脉动，在没有冰箱的日子，将食物自然的保存。

根据前人的经验，让我们学习到不用冰箱，也能让食物得以保存的方法：一、所使用的器材一定要干净。二、在腌制或使用的过程，不能碰到生水。三、盐是最好的防腐剂，所以比例要足够。

所以腌制时，豆菇是可以清洗的，但一定要晒干，让腌制的食物，没有冰箱也能安全的保存。现代人都比较忙，有时候又因天候的因素，洗净的豆菇要兼顾到晒干，可能有人要打退堂鼓，根据前辈的经验，我选择用漏网将豆菇上的麴尘筛过的方式，二种方法的差异是，洗过的豆菇酱出来的食物酱汁比较清，而未洗的豆菇腌出来的食物比较浓稠。

将盐、豆菇、冰糖混合后，然后一层凤梨，一层酱料的放，锁紧瓶盖放在阴凉处，一个月后即能入味。

酱凤梨最适合和蕨类的野菜搭配，可改善多数野菜轻微的苦涩。凤梨加苦瓜焖煮或煲汤，这样的组合令人回味。

酱美浓瓜

在我的记忆中，从小务农的姨妈，总会三天二头送来米和菜给嫁在市区的妈妈，偶尔也会带来她亲自腌的酱菜或菜乾，一直到现在从未停止过。

长大以后，看到姨妈带来的各式酱瓜，我开始叮咛妈妈：「腌制的食物放这么久，不知道有没有污染或产生化学变化，应该没有营养价值了，还是少吃一点吧！」

有一次，妈妈说话了：「以前人家的生活物资都贫乏，要靠着休耕的空档种些季节菜，吃不完的，捡好一点的腌起来，比较不完整的留来做堆肥。播种以后，就没有那么多种菜可吃了。现在看起来物资很丰富，要什么有什么，才不安全呢！不是季节生长的蔬菜，想办法让它生长，违反四季自然生长的规律，就要放一些原来是不需要放，也不应该放的东西，现在很多土地都不营养了，种出来的菜会营养吗？」妈妈好像看出我的担心，继续说着：「你阿姨腌的菜，都是经过阳光一天一天日晒出来的，没有防腐剂，也没有色素，要吃的时候把盐洗掉一些，现在和以前不一样，不必当主菜吃，当做配料调味也能变化菜色啊！你呀！我还不知道你在想什么？」

哎呀！真是知女莫若母，被母亲一语道破。姨妈八十岁的高龄，仍然很阳光的踩着脚踏车穿梭在田梗间的身影，在我的脑海出现。我很感恩她老人家，让我们迄今还很幸福的享受姨妈稻田里种出来的菜。

腌美浓瓜材料：

一、美浓瓜一千八百公克。

二、盐二百公克（七汤匙）。

三、红冰糖三十公克（二汤匙）。美浓瓜洗净沥干水分，对切后去籽，以一百公克的盐将切开的美浓瓜里外皆抹上盐。(平均每一片瓜约三小匙的盐量)

每一片美浓瓜的切口向外排叠，用大石头重压十个小时，建议在晚上制作，第二天早上将盐水倒掉后，排放在竹篮日晒一天。第二天晚上，还有一百公克的盐，再将每一片美浓瓜充份的抹上盐，再用大石头重压，第三天早上倒掉盐水后，再日晒一天。

第三天晚上，将美浓瓜一片片再度叠起来，用大石头重压一个晚上，为了不让美浓瓜不再泡到盐水，所以选择可以排水的容器，让所剩不多的盐水排掉。

第四天早上，将美浓瓜铺在竹篮再日晒一天，在平均摄氏三十度以上的高温下，日晒三天的美浓瓜，瓜汁都已收干，拿起来没有水气。此时将每一片美浓瓜摊平，抹上一小匙的红冰糖，然后卷起，放入玻璃罐内，如此一片片卷起排列，十五天后即可食用。将美浓瓜切丝后，搭配川七，或山芹菜，是不错的组合哦！

作者：email:[email protected]

2004年08月

周彦吟

去年十月参加研习营，曾允诺提供制作豆豉方法。在端午节后至立秋期间，阳光普照是制作豆粕、豆豉、豆酱及梅子的最佳时机。在制作豆豉、豆酱之前置作业，必须先做好豆粕（豆子发酵）：

一、豆粕制作

材料：黄豆、或黑豆，如制作豆酱则采黄豆，制作黄豆豉则用黑豆。

【制作方法】

1. 将黄豆或黑豆泡水过夜（一夜），洗净蒸熟或煮熟（勿太烂），放置透气良好的容器（如竹编的最好）摊过来，厚度约一公分左右，约二颗豆子重叠的厚度，再以树叶或竹编的容器覆盖遮光放置阴凉处发酵。
2. 约一周左右陆续长青菇，颜色为绿色夹杂黄绿，会有一股发酵的味道（并非坏掉了）。
3. 发青菇完成移出日晒一天，即可收存，豆粕发大功告成。
4. 发好的豆粕以清水洗净去除青菇后，即进入做豆酱、豆豉之程序。

注：以清水除去青菇后称熟粕，未洗的叫青粕，一般酱冬瓜、酱笋之类，皆须豆粕的助力。

二、豆豉、豆酱制作方式

材料及比例：

1. 豆粕（熟粕）五碗
2. 粗盐一碗
3. 冰糖或甘蔗糖粉一碗
4. 辣椒少许，酒随意

【制作方法】

1. 将豆粕洗净晒一天收起备用。
2. 玻璃瓶洗净晾干备用。

三．五碗豆粕、一碗粗盐，和一碗糖混合放入玻璃瓶内。

4. 加入辣椒（不能有生水），加入米酒密封，放置有太阳地方晒一周以上，再放置一个月以上才可食用。

以上为黑豆豉、黄豆豉制作方式，若再继续第五步骤后，即为豆酱制作完成。

5. 加入浓稠糙米粥或糯米粥半斤或一斤（待凉了再加入），如不加粥，亦可以冷开水代替粥。
6. 密封放置阳台有阳光处晒一周以上发酵，至少一个月以上才食用。

【注意事项】

1. 豆粕、豆酱、豆豉制作最佳时机，在于端午节后至立秋期间，不在此期间发出来的豆子会长虫，所以把握适当季节是成功的法门。
2. 制作过程中，不能有任何生水渗入，否则会腐败而前功尽弃。
3. 米酒量的多寡随自己喜好加减，也有人制作不加粥、冷开水，全部加米酒的作用在於防腐，而酒味也随时间挥发淡化。
4. 辣椒除了辣味之加味外，其目的是防虫作用。
5. 材料使用尽量采有机、天然制作。

三、梅子汁制作

材料及比例：

1. 梅子（熟梅最佳）一斤（有机梅子）
2. 粗盐适量（天然粗盐）
3. 麦芽一斤（有机麦芽）

【制作方法】

1. 将梅子洗净捞起用二把盐左右腌拌稍为搅动，放置一夜，第二天早上移出晒半日，无日时用电风扇吹（不能有生水）。
2. 准备干净的广口玻璃瓶，将晒过的梅子放入玻璃瓶中，最后加入麦芽糖（纯的，有机产品），密封四个月以上，一年风味更佳。

用途：

1. 无论热饮冷饮皆宜，感冒时喉咙不适或咳嗽，一杯热梅子汁，可减轻症状。（梅子原汁加热开水稀释）
2. 可制泡菜（加少许梅子汁及梅子粒，泡菜风味绝佳）
3. 煮面添加梅子汁代替醋，味道超棒。

注：制作豆酱、豆豉装作玻璃瓶的材料，只能装到七分满，因在发酵过程中会涨满溢出，所以预留空间是必要的。

糖和粗盐比例可自行调整，可分次加入，中途掀开试味，不够味继续加入，原则上硷度不够会变酸，但过硷也不合乎自然，所以适度是非常重要的，以上是根据传统做法经验，加上自己变化调整，感觉古味犹存，实有传承之必要，先民的智慧结晶应历久不衰，我愿与喜爱者共享之。

2004年11月

Tina Wellman 著；李令仪 译

随着秋末冬初的来临，又点燃了煮锅丰盛浓汤的灵感。丰盛的浓汤既能满足食欲和味觉，又能暖骨。豆类是大自然中最多产的种子类副产品之一，是很受欢迎的汤料，同时也是很多民族的主食，但对豆类消化不良的人，对它却是敬而远之。

不论这些人多么常吃豆，不论吃什么品种的豆，均一致总结豆类的后遗症是无法克服的梦魇，最容易克服的办法就是完全避免。也许对某些人来说需要完全避免，但在做那极端的决定之前，不妨参考一下造成豆类不消化的多种原因，再决定是否将它从饮食中去除。因为豆类的种种好处就和它的种类一般多，它的营养价值包括高纤维、高蛋白质、零胆固醇、低脂肪，更含有预防心脏病及癌症的营养物，对素食者及那些对谷类面筋（小麦、燕麦、裸麦和大麦）过敏的人而言，豆类更是肉类最优良的取代品。

豆科家族有超过一万四千个品种，举不胜举、选不胜选，比方说有runner 、cannellini、yellow Indian woman beans、speckled brown cow、black valentine。需要注意的是，豆类的新鲜度、品质的好坏及烹饪的准备方式，都直接影响它的色香味及消化程度。

如果因为过去不消化的经验使你对豆类敬而远之，不妨参考下列的讨论，再决定是否可再试着把豆食加入你的日常饮食中，也许这些讨论及建议能帮助减轻豆食的后遗症，让你能再次享用这大自然中最丰盛的美食。

◎豆类的消化：

豆类的化学成份、新鲜度及准备方式直接影响它的消化程度，在已开发国家中，消费者无福消受这高价值美食的原因在于肠胃不适及胀气。豆类造成肠胃消化困难有三种原因，其一是它含有难以消化的复糖，叫oligosaccharides，人类的消化系统不适宜消化这个化学成分。这个不被消化的复糖从小肠送到大肠，被大肠菌分解、发酵成大量的氢、二氧化碳和甲烷，这些气体的混合就产生了众所周知的身体「排气反应」。

是否有任何的解决办法呢？以下是消除（或大量减少）豆类排气反应的研究建议：第一，煮豆前泡水是最基本的必要手续，泡水的时间起码得八小时以上，泡过的水必须倒掉。如此泡过的豆子，不但煮的时间可缩短很多，同时也去除了75％～90％ 的难消化复糖成分。一些农业及食物化学的刊物也肯定了这项常识。第二个对付这复糖的方法是煮豆时加入昆布（Kombu）或海带，一锅豆加入六英吋长的昆布，先泡一到两小时再加到豆里一块儿煮。海带煮熟后亦可食用，它不但帮助消化，同时含有多种微量矿物质、钾及抗氧化剂，还提供极有营养价值的元素。第三个办法是服用一种叫做「Bean-O」 的产品，其制造厂为 AK Pharma。Bean-O含有分解复糖的酵素，在吃豆的头两口，同时服用几滴可帮助消化，其效果见仁见智、因人而异，因此，最好是试用多种方式来减少豆类的不消化问题。

◎豆的煮法：

把豆子泡上八小时以上，泡的水倒掉，再冲一次水，加足量的水及昆布，大火煮开后，改用温火炖煮，炖的时间因豆的种类而异。压力锅既快又方便，因为蒸气失掉的很少，煮的过程中损失的维生素和矿物质也成比例的减少，煮出来的豆子，看起来的样子、吃起来的口感就和温火炖出来的豆子相差无几，既健康又可口。

煮豆子时不要用酸性的调味料，比方说蕃茄、柠檬、苏打粉、酒、辣椒、酱油和盐。这些佐料会使豆子变硬，增加煮的时间。佐料上可加月桂叶（Bay leaves）、迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme），等煮熟后，再加其他的调味料。一般来说，煮的时间是30到50分钟，用的水最好是过滤水，硬水也会增加煮的时间。

◎豆的储存：

干的豆子可存放在室温里，最好一年内用完；煮熟后的豆子可以冷冻起来，储存到六个月左右；放在冰箱里能维持五天左右。干的豆子也可磨成粉，若亲自烹调可避免商业成品里所添加的味素、防腐剂、糖、商业盐等等。存放了太久的豆，会增加煮的时间，也很可能增加不消化的程度。

有些人觉得豆子可无限期的存放，但是加州一位纯祖传豆种的生产商 –「豆袋」（Bean Bag）的主人奇普（Chip）和巴比．摩瑞斯（Bobbie Morris）肯定表示，顾客们确实注意到新鲜的纯祖传豆种能明显地减低肠胃的不消化症状，摩瑞斯强调，多数人都不知道豆子的新鲜与否，能够大大地影响其消化程度。

从土壤的调配到产品的包装，摩瑞斯栽培了五十六种祖传的品种。豆子能固定土壤里的氮，所以还有有益于环境的作用。摩瑞斯并指出，除了新鲜程度以外，许多人都不知道很多受欢迎的有机豆种，比方说black turtle、pinto、lima、kidney beans都是交配「改良」品种，他怀疑「改良」品种因为不是最原始的纯种组织，导致我们的消化系统产生混淆的状况，因而促成消化不良的情况。

柏克莱一家最受欢迎的蒙特瑞市场（Monterey Market）的主人比利．富吉姆投（Bill Fujimoto）刻意地经营他的市场，立意要成为新鲜食品的供应商。比利热衷地表示他对新鲜的纯祖传豆种的偏好，好比「豆袋」所提供的高水准的新鲜产品。「豆袋」的主人奇普有种植好豆类的技术和能耐，在柏克莱这个多元文化的区域，近年来对国际性烹调的兴趣增加，奇普提供的优良豆类产品深受各餐馆，包括有名的沙斯．潘尼斯（Chez Panisse）及多元种族消费者的青睐，其中尤以有文化特色的白克奶利尼豆（White Cannellini）及深红田径豆（Scarlet Runner）最受欢迎，带给移民回味家园食品的温馨。

布奇可医师是一个豆食热心支持者，他的硕士论文以探讨豆食对健康的利益为主题，其中提到增加豆的食用频率能增加消化豆类的能耐。以豆类为主食的民族，不需要经过煮前泡水的手续，也不会有胀气的后遗症。豆类含高纤维，人体的消化系统因而需要逐渐适应饮食中增加的纤维含量。

烹饪时多试验加添不同材料，比方说大磨菇（portabella mushroom）、有机醋、葱蒜，更可试试不同民族风味的特殊香料，比方说印度的肉桂、丁香、甜椒、小豆蔻，义大利的鼠尾草（Sage）、迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme）、西洋香菜（Parsley）、俄力冈香叶（Oregano）。试着搭配几种不同的豆类，加上加拿大有机野米是另一种美味的组合。煮得软软的豆子，加在未经发酵古老小麦品种Spelt或Kamut的面包上，加些用黄豆或米做成的起司，或是羊乳酪（Feta cheese）和有机蕃茄酱，就成了别具风味的披萨。

所以在你决定放弃食用豆类之前，应该重新想想豆类所能供应的无穷营养价值，同时参考以上所提供的增进豆类的消化及吸引的建议，再加上选购新鲜有机、无基因改造的纯种豆类产品，一定能让你再次安然地享受豆类的美食和它所提供的种种健康之利益。